Pass.nu Yoga energy. Aktuellt

Transkript

1 Pass.nu Yoga energy Friskis&Svettis Yoga kommer ur Hathayogans långa tradition. Den har tagits fram och utvecklats i harmoni med vår idé och är inte kopplad till någon specifik inriktning, religion eller dogm. Vårt yogautbud består idag av Yoga soft, Yoga och Yoga energy. Yoga är vår stora, lättillgängliga yoga och utgör basen i en förenings yogautbud, medan Yoga energy är en mer dynamisk och fysiskt utmanande yoga och Yoga soft en mjukare och varsammare yoga. Aktuellt Siffror som benämningar på pass har successivt tagits bort i vårt utbud. Under 2015 bytte därför Yoga 1 till Yoga och Yoga 2 till Yoga energy. I samband med bytet har vi i Yoga energy breddat möjligheterna till upplägg i vissa delar och även i passlängder. Läs mer här Träningsupplevelse - träningens syfte, karaktär och profil Yoga energy vänder sig till dem med yogavana och som söker en mer fysiskt utmanande yoga. Det kan vara medlemmar som redan gått på vårt Yoga-pass en tid och känner att de vill ha och klarar av en större utmaning, eller de som har erfarenhet av yoga från annat håll. Vi yogar i ett energihöjande flöde med harmoni i andning och rörelse, och växlar mellan dynamiska sekvenser och att stanna tillräckligt länge i positionerna för att kunna fördjupa dem. Passet kan variera i längd; 85 minuter, 75 min och 55 min. Vi rekommenderar 85 min. Som i våra övriga yogapass använder vi musik för att rama in och hjälpa till att skapa ett "yogiskt rum". Musiken i Yoga energy bör förstärka känslan av energi, och kan också variera i dynamik mellan passets olika delar, där t ex del 2 är mera kraftfullt dynamisk medan passets senare del är lite mera lugn och inåtvänd. Den fysiska inramningen är en del av upplevelsen. Lagom ljus skapar förutsättningar för både energi och lugn. Yoga energy är ett pass där vi ska väcka kroppen, fylla den med energi och jobba igenom alla muskler samt landa i lugnet och det meditativa under de senare delarna av passet. Bäst är om man kan spela med ljuset, tona ned/dimma i slutet och kanske också i början, innan passet, för deltagare som vill komma och stilla sig inför yogan.

2 Ledarskapet Att leda yoga har sina egna utmaningar. Du ska skapa närvaro, trygghet, lugn, men också energi, lust och glädje för att förmedla yogans idé och budskap. Yoga energy innehåller mer krävande asanas/positioner där kroppen befinner sig i utsatta ytterlägen. Då grupperna kan vara ganska stora, samtidigt som vi vill skapa säker träning, krävs ett instruktivt och pedagogiskt ledarskap där ledaren visar, instruerar och guidar verbalt, hjälper deltagaren att hitta rätt teknik, utifrån sina individuella förutsättningar, så att övningarna kan utföras på bästa sätt, men också med förståelse för syftet med varje övning/asana. Att kunna guida genom denna dynamiska form av yoga utan att tappa det meditativa och det yogiska förhållningssättet, bygger på ett erfaret och kunnigt ledarskap och en utvecklad verbal förmåga. Yogaledarens roll är i sig en utmaning att både utmana och samtidigt hålla kvar känslan av att yoga är icke-prestation, acceptans och tålamod. Träningsupplägg Passets 4 delar 1. Inledning med introduktion, andning och uppvärmning samt övergång till stående. 2. Dynamisk och kraftfull del med rörelseserier: Solhälsning A, solhälsning B eller annan kombination/dynamisk sekvens, stående asanasoch balans. 3. Sittande/liggande asanas i en given ordning: styrka och stabilitet bål, höftöppnare och rotationer,bakåtböjningar, framåtfällningar, avslutande positioner. 4. Lugn, meditativ avslutning, som kan innehålla sittande meditation före vilan. Passets fyra delar bildar en helhet, ett flöde. Tidsdisponering Yoga energy 85 min Yoga energy 75 min Yoga energy 55 min Del min min 15 min Del min min 15 min Del min min 15 min Del min min 10 min

3 Del 1 Introduktion/andning/uppvärmning Passet startar med att ledaren introducerar yogan, eventuellt med ett lyfta ett tema i passet, exempelvis "närvaro", "att bygga från grunden/grunda sig", "att öppna och expandera". Därefter följer fokus på andning i sittande eller liggande. Deltagaren får tid att landa här och nu, och fokusera på och fördjupa sin andning. Sedan följer en fysisk uppvärmning av hela kroppen. Den kan inledas sittande eller liggande, och bör ta med rörelser för axlar/skuldror, ryggen (alla rörelseriktningar), höfter. Förmedla känslan av energiflöde och kraft i rörelserna, betona gärna coremusklerna. Avsluta med en övergång: ett flöde som sträcker ut höftens framsida, tänjer igång och stärker ben, bäcken och rygg. Flödet beskrivs i Övningshäftet. Del 1 avslutas i Bergspositionen. Del 2 Solhälsningar, dynamiska rörelseserier, stående asanas samt balans Det finns tre alternativa sätt att inleda: Solhälsning A, 2-3 varv, samt Solhälsning B, 2-3 varv Solhälsning A eller B, 5-6 varv Solhälsning A eller B, minimum 3 varv, samt eventuellt annan dynamisk serie. Därefter följer stående positioner som bygger upp styrka, rörlighet och stabilitet och som ibland även utmanar balansen. Planera dem för symmetri och harmoni i övergångarna. Dessa positioner/asanas är starka, medvetna ställningar där deltagaren får känna in och korrigera kroppshållning, grundning och sträckningar. Det är viktigt att instruera deltagaren att bygga positionerna rätt från grunden, men att samtidigt få dem att känna in vad som är möjligt i den egna kroppen, att förstå värdet av att anpassa till egna förutsättningar och intention. I slutet av del 2 ligger de specifika balansövningarna, där man också gärna kan bygga ihop ett flöde. Här lugnar vi upp tempo och känsla med mentalt fokus. Ledaren guidar genom att lyfta grundning, centrering, blickfokus och andning. Del 3 Styrka och stabilitet bål, höftöppnare och rotationer, bakåtböjningar, framåtfällningar samt avslutande positioner Styrka och stabilitet bål. I de flesta stående positionerna både tränas och förutsätts viss styrka och stabilitet i bålen, men här arbetar vi specifikt och medvetet med att bygga upp axlar/skuldror samt bålmusklerna. Vi bör lägga in någon avlastning/vila mellan eller efter dessa övningar, dels för att markera att det är ok att bli trött, dels för att låta deltagarna samla kraft inför resten av blocket. Höftöppnare och rotationer bör få ett ganska stort utrymme eftersom många människor är låsta och begränsat rörliga i höftregionen och ryggen. Ta med övningar som öppnar upp och töjer ordentligt i

4 höften (viktigt även i uppvärmningen). Bakåtböjningarna är extra värdefulla för ryggen eftersom de flesta människor tillbringar så mycket av vaken tid i varianter av omedvetna framåtfällningar och ryggrundningar. I bakåtböjningarna tränas inte bara ryggens rörlighet, utan vi töjer också höftböjarna samt bröstmusklerna och bröstkorgens andningsmuskler. Bakåtböjningarna är öppna positioner som ger en upplevelse av energi och utåtriktning. I Solhälsningarna ingår bakåtböjningar (Kobran) så man kan med fördel välja varianter som ger en annan kvalitet och upplevelse här. Framåtfällningar finns det exempel på i Solhälsningarna samt i flödena i del 2. Stående framåtfällningar är mycket lättare att utföra med en bra utsträckning i ryggen, än när man sitter ned. I de sittande framåtfällningarna finns utmaningar, som ledaren kan underlätta genom att vara noga med grunden (förhöjning under sätet för den som är kort på baksidan, alltså merparten av deltagarna) samt att fördjupa positioner successivt och inkännande. Sittande framåtfällningar töjer också i höft och rygg, vilket är värdefullt. Och i de sittande framåtfällningarna vänder vi fokus inåt, mot oss själva, både bokstavligt och bildligt nu förbereder vi oss för den sista delen. De avslutande positionerna knyter ihop passet. Nu är det dags att sänka ljuset i rummet, vända fokus in mot oss själva. Ta gärna med någon inverterad position, som Liggande Stavställning, och stanna en stund för att få de positiva effekterna på blodcirkulation och lymfsystem. Universalställningen är också en skön sträckning som ger en sista mjuk vridning av ryggraden. Del 4 Meditation, avslappning, vila Passets sista del är lika viktig som de andra. Här kan ingå meditation före vilan. Deltagarna får landa, stilla sig, släppa alla hållnings- och andningsmuskler och låta andningen sköta sig själv. Ledaren guidar in i en skön placering och känsla, och låter sedan deltagarna få vara i fred och i sin egen reflektion och stillhet under ett antal minuter. Uppvaknandet är också viktigt. Väck mjukt och återkalla till närvaro i gruppen, låt deltagarna mjuka upp kroppen, avsluta med en kort sittande samling. Sänd med något gott tänkvärt och förstärk de positiva känslorna från dagens yogapass.

5 Tankar kring upplägget Liksom för annan träning i Friskis&Svettis är grundtanken i vår yoga att skapa flyt och en logisk ordningsföljd på övningarna. Vi väljer att stanna en stund i t ex sittande och göra övningar som passar i denna position. De stående och mer sammansatta övningarna gör vi i en följd allt för att inte rycka deltagaren upp och ned i rummet. Likaså gör vi mjuka, flödande övergångar mellan passets delar, det grundar för den lugna och harmoniska upplevelse vi vill förmedla. Allt man gör på mattan är en del av yogan. Varje övergång och förflyttning ska vara genomtänkt och präglas av medveten närvaro. Yoga energy är ett pass som är energihöjande, som ger deltagaren ett "flow". Därför kan det vara extra verkningsfullt att lägga in några korta mikropauser för reflexion och inkänning, t ex i del 2. Övrigt utrustningsfrågor Mattor och filtar (till avslappningen) hör till den grundutrustning som förväntas. Filtarna kan också användas som stoppning under knä, rygg, nacke osv och som hjälpmedel i vissa asanas. Inte minst är filtarna värmande under avslappningen. Block och band är vanliga hjälpmedel i yogavärlden och underlättar för många att komma i bra position i krävande övningar. Kostnaden är låg i förhållande till nyttan, och alla ledare som går kurserna i Yoga energy får träna på att använda dem.