Livsviktiga och livsfarliga fettsyror!

Transkript

1 TREE Livsstilsdesign Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014 Livsviktiga och livsfarliga fettsyror En guide till att välja bra fetter och omega3 tillskott Omega3 och omega6 är olika fleromättade fettsyror Omega6 i modern västerländsk kost har ökat DHA och EPA är två livsviktiga fettsyror Omega3 och omega6 är fleromättade fettsyror. Omega6 förekommer mycket i nötter och frön och deras oljor. Omega3 är vanligt i fisk, linfrö, valnötter, och deras oljor. Omega3 är det vi vill ha mer av och omega6 är det vi vill ha mindre av. Varför? För att för mycket omega6 i kroppen orsakar inflammation. Inflammation orsakar sjukdomar. Och omega3 hämmar inflammation. Hur får vi då i oss så mycket omega6? Genom ett högt intag av vegetabiliska fetter som till exempel majsolja, solrosolja och sojaolja. Tänk friterad mat, chips, färdiglagat där har du proppfullt med omega6. Det moderna jordbruket minskar också andelen omega3 i animaliska produkter genom att djuren äter säd istället för gräs, så om du äter kött och mejeriprodukter, välj mat från biodynamiska gräsätande producenter eftersom de också är bättre på att bilda DHA och EPA från gräs. Solrosolja till exempel, innehåller till största delen omega6, ändå skyltar många tillverkare av skräpmat med att de använder solrosolja som ett hälsosamt alternativ. Den speciellt ohälsosamma sorten av de här fetterna uppstår när de härdas (bland annat för att förlänga hållbarhetsdatum), processade fetter, transfetter, är instabila och oxiderar lätt. Det gör att de här fetterna kan göra mer skada än nytta i kroppen, orsaka inflammation och öka ditt behov av antioxidanter. I större delen av mänsklighetens historia har kvoten mellan omega6 och omega3 i kosten varit i ett förhållande 1:1 2:1, lika till dubbelt så mycket omega6 som omega. Med vår moderna kosthållning är det inte ovanligt att kvoten ligger på mellan 10:1 och 50:1 Omega6 är också bra fettsyror, det är när du konsumerar för mycket skadade och processade omega6 fettsyror i fel förhållande till omega3 som hälsan tar stryk. Ät gärna mer omega3, men det är ingen bra idé att kompensera för högt omega6 intag med mer omega3, hälsofördelarna av att dra ner på de livsmedel som innehåller för mycket skadlig omega6 är många. Det finns två livsviktiga omega3fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv och som vi därför måste få i oss via maten, nämligen DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Kroppen kan själv tillverka en del EPA 1

2 Tree Livsstilsdesign 23 oktober 2014 och DHA från en omega 3syra som finns i till exempel vegetabilisk mat som linfrö, alger och nötter, ALA (alpha lipoic acid, liponsyra). ALA måste omvandlas till DHA och EPA Förmågan att ombilda EPA och DHA från ALA varierar hos individer. Gravida är bättre på att konvertera fettsyran, en bra överlevnadsstrategi eftersom det bland annat är väldigt viktigt för hjärnans utveckling. Aktuell forskning är inte tydlig på hur stor del som egentligen omvandlas. Omega6 fettsyror är lika viktiga som omega3 och ska inte uteslutas ur kosten. Mycket tyder på att det är en bra strategi för hälsan att öka mängden omega3 i kosten och minska mängden av processerad och skadad omega6. Jämförelse av omega3 tillskott Fisk Viltfångad fisk och småfisk innehåller bra halt av omega3 i form av DHA och EPA utan att innehålla så höga halter av gifter. På grund av gifter och miljöföroreningar innehåller fisk idag ofta många gifter som till exempel tungmetaller och PCB, många av vilka kan ha bland annat hormonstörande verkan i kroppen. Odlad fisk är inget undantag. Odlad fisk innehåller dessutom bara högst hälften så mycket omega3. Grattis Har du tillgång till viltfångad fisk från ett område med minimalt med miljöföroreningar (grattis)? Då räcker det nog med tvåtre middagar i veckan för att få i dig tillräckligt med DHA och EPA och förhoppningsvis slippa de flesta gifterna. Fiskolja Fiskolja av hög kvalitet innehåller en bra halt av DHA och EPA, vilka har många hälsofördelar. Fiskolja härsknar lätt, vilket är samma sak som oxidation, och vid oxidation bildas fria radikaler. Det ökar kroppens 2

3 behov av antioxidanter. Det finns heller ingen garanti för att fiskolja inte innehåller några spår av gifter från fisken den är tagen ifrån. Fiskolja härsknar lätt vilket ökar ditt behov av antioxidanter Bra eller dåligt med vitamin A tillskott? Äter du fiskolja som tillskott tänk på att ditt behov av antioxidanter ökar för att hindra oljan från att härskna i kroppen. Välj en högkvalitativ olja med omsorg, tänk på var den är tagen ifrån. Förvara oljan kallt och var noga med bästföredatum, luktar oljan mycket fisk betyder det att den börjar bli dålig. Torskleverolja Innehåller bra med DHA och EPA. Innehåller även vitamin A och D. Det finns de som säger att det kan vara problematiskt med den höga halten vitamin A och D i fiskleverolja. Kan innehålla miljögifter. Väljer du torskleverolja, läs på lite om vitamin A/vitamin D kvot i kroppen (kan dyka upp en artikel om det här snart, kolla in mina källor på Pinterest annars). Välj en högkvalitativ olja. Krillolja Krillolja kan vara ett miljövänligare alternativ Har nästan 50 gånger högre halt av antioxidanter än fiskolja. Innehåller även astaxanthin en marin källa till flavonoider. Flavonoider hjälper till att minska inflammation och oxidation och de samverkar med DHA och EPA för att möjliggöra metabolism av antioxidanter. Krill är också en hållbar och miljövänlig källa till omega3. Krill utgör den största biomassan i världen, och det är även en av de bäst reglerade skördarna i världen. Inte vegetariskt. Och så var något om det där med valmaten. 3

4 En av de animaliska alternativen som har högst andel DHA och EPA utan gifterna och miljöproblemen. Flavonoiderna gör den mer biotillgänglig lättare upptag av DHA och EPA för dig. Kolla gärna mina källor på Pinterest om du vill ta reda på mer om varför krillolja är miljövänlig. Linfrö Vegetarisk. Mindre risk för rester av miljögifter. Linfröolja är ett vegetabiliskt alternativ som innehåller mycket ALA Linfrö innehåller omega3syran ALA, som måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen. En matsked linfröolja ger ca 700 mg EPA och DHA. Linfröolja måste konsumeras i större mängder än t ex fiskolja för att ge samma mängd DHA och EPA. Den som är i behov av omega3tillskott bör vara medveten om att konverteringen från ALA till EPA och DHA i kroppen kan vara låg. Man ska då också vara medveten om den ökade risken att få i sig gifter som t ex kvicksilver från animaliska källor från havet. Alger Vegetabilisk. En del alger innehåller DHA och EPA, men de flesta innehåller bara ALA, vilket måste omvandlas i kroppen, se linfröolja ovan. En av fiskens källor till omega3, fisken bildar DHA och EPA från ALA effektivare än människan. Innehåller även många mineraler, vitaminer och näringsämnen. De flesta alger innehåller omega3 i form av ALA Innehållet av DHA och EPA varierar och det är osäkert hur effektivt ALA omvandlas i kroppen. Om du inte vill ta omvägen genom fisken kan alger ge dig ett litet tillskott av DHA och EPA. Konverteringen till DHA 4

5 och EPA tros vara låg i människokroppen, men det kan komma nya rön. Omvandlingen av DHA och EPA hämmas till exempel av högt omega6 intag, vilket är väldigt vanligt idag. Smör Smör har små och lika delar omega6 och omega3, vilket är en bra kvot. Smör innehåller även smörsyra och laurinsyra som går direkt till levern för energi, är antibakteriell och svampdödande, samt linolsyra (CLA), som skyddar mot cancer. Smöret måste komma från gräsätande djur för att innehålla omega3. Smör från gräsätande djur innehåller omega3. Jag föredrar Ghee, av smör från Island :) Djur från ickeekologiskt, modernt jordbruk är delvis uppfödda på säd vilket inte ger samma omega3 halt i mjölken. Djurhållningen kan vara bristfällig genom att djuren inte ges möjlighet till sitt naturliga rörelsemönster och livnäring. Smör från gräsätande, ekologiskt biodynamiskt uppfödda frigående djur kan ge ett bra litet tillskott av omega3. Sammanfattning Mycket tyder att det är en bra strategi för hälsan öka mängden omega3 i kosten och minska mängden av processerad och skadad omega6. Om du tror att du behöver tillskott av omega3, välj ett högkvalitativt tillskott. Välj med omsorg. Tänk på att halten av miljögifter ökar ju längre upp i matkedjan något är. Ett plankton eller krill har inte hunnit samla på sig mycket, men småfisk äter plankton och större fiskar äter småfisken och ännu större fiskar äter den större fisken. En tonfisk som är stor och högt upp i matkedjan har hunnit samla på sig en hel del gifter jämfört med planktonet. Många miljögifter är fettlösliga, feta fiska kan ha lagrat på sig fler gifter. Konverteringen från ALA till DHA och EPA tros vara låg i människokroppen, men det kan komma nya rön. Vissa djur och fiskar är bättre på att konvertera ALA. Äter du kött och mejeriprodukter välj produkter från ekologiska gräsätande djur och viltfångad fisk. Källor 5

6 Jag har hämtat uppgifterna i den här artikeln från noga utvalda betrodda källor, både böcker, vetenskapliga artiklar och websidor. Jag kan dock inte garantera att uppgifterna i den här artikeln är riktiga. Jag har samlat länkar till en del av mina källor och intressanta artiklar på Pinterest, ta en titt. Har du frågor kontakta mig gärna genom kommentarsfältet 6