Ut och gå minuter per dag!

Transkript

1 Ut och gå!

2 Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen blir stadigare. Och hjärtat mår bättre! En promenad i måttligt tempo sätter fart på blodcirkulationen och energiförbrukningen. När man är fysiskt aktiv utsöndras endorfiner, som gör att vi slappnar av och upplever en känsla av välbefinnande. Motionen får dig på gott humör och det i sin tur förebygger depression, ångest och stress. En person med en god kondition återhämtar sig snabbare från stressituationer. Fysisk aktivitet är en förutsättning för att man också skall kunna hålla vikten i balans. Rör på dig i den kropp du har! Rör på dig som det känns rätt och roligt för dig! Välj en motionsform som inte känns för svår. Det skall kännas naturligt och lekfullt, så som barn rör sig! Olika människor tycker om olika motionsformer. Om grannen gillar rullskridskor och du hellre vill plocka bär i skogen så är båda sätten riktiga och viktiga. Alla kan och får njuta av att röra på sig minuter per dag! För att upprätthålla en god hälsa krävs minst en halv timme, helst en timme, hälsomotion med måttlig intensitet per dag. Du kan få bättre kondition genom att gå fem våningar i trappor, tre gånger om dagen eller genom att gå steg per dag eller genom att motionera tre gånger tio minuter i taget. Till hälsomotion räknas all fysisk aktivitet under arbetsdagen i små doser eller hemma i samband med hushållsarbetet. Då

3 behöver man inte förbereda sig speciellt för motionen och den tar inte någon extra tid. Att röra på sig med måttlig intensitet innebär att man känner att pulsen höjs, man blir smått andfådd och varm i kroppen. En lämplig pulsnivå för den fysiska aktiviteten är att du kan tala medan du går. En rask promenad är en sådan aktivitet. Att gå med stavar Använder du stavar höjer du effektiviteten på gåendet med procent. Energiförbrukningen är 20 procent högre. Med stavar tränas den diagonala koordinationen som ger bättre balans. Stavarna utgör också en konkret trygghetsfaktor, speciellt vid halt och vått före. Stavgång utsätter rygg-, axel- och armmusklerna för hälsosam påfrestning. Värk och spänningar i axeloch nackområdet minskar. Med rätt stavgångsteknik får du god effekt på ditt gående utan att få belastningsskador. Drick! Hur skall jag gå? En god hållning är viktig. När du tar ett steg skall hälen ta i marken först. Rulla sedan över vikten längs fotsulan. Skuffa sedan fart framåt från tån invid stortån. Låt armarna svänga framåt och bakåt så att du tydligt känner rörelsen i överkroppen. Om du använder stavar stärker du ytterligare ryggen och axlarna. Kom ihåg att dricka tillräckligt! Normalt bör du dricka ca 2 liter per dygn. Vid fysisk aktivitet ökar vätskebehovet. Drick gärna 1 2 dl vatten en halv timme före stavgång. Om du går i mer än en timme är det bra att ta en vattenflaska med. Under en timmes gång kan magen suga upp högst 6 8 dl vätska. Bästa drycken är vatten. Tillskottsenergi, t.ex. saft och sportdrycker, behövs vid kraftigare och längre ansträngning såsom inom idrotten, långdistansskidning, löpning m.m.

4 Tänj! Avsluta promenaden med att tänja vad- och lårmusklerna samt bröst-, nack- och ryggmusklerna. Tänjningarna håller musklerna elastiska och stärker senor och ledband. Tänj lugnt ca sekunder. På det sättet kan muskeln slappna av och återfå sin spänst. Övningarna passar också bra som uppvärmningsrörelser före promenaden. Stavarna är utmärkta tänjnings- och gymnastikredskap. Tågymnastik gör gott åt styvnade tår. Samtidigt förbättras blodcirkulationen och gångtekniken. Håll staven bakom ryggen så att den ena handen håller fast staven bakom nacken och andra bakom ryggen. Dra staven nedåt med den nedre handen så att sträckningen känns i den övre armen. Ta ett långt steg framåt på det ena benet medan du sträcker det andra bakåt med rakt knä. Tryck höften framåt. Sträckningen känns i ljumsken och vaden.

5 Stå i bred grenställning. Böj det ena knäet. Sträckningen känns på insidan av det raka benets lårmuskel. Håll staven framför bröstet. Sträck armarna rakt uppåt och böj dem en aning bakåt. Sänk staven bakom nacken. För staven tillbaka. Upprepa rörelsen 5 gånger. Sträckningen gör gott åt axlar och nacke. Sidotöjning. Luta mot staven och för den fria armen uppåt, böj över huvudet. Sväng armen avslappnat 5 gånger åt vardera hållet så att också skulderbladen rör sig.

6 Fatta tag i foten/byxans fåll och låt den främre lårmuskeln töjas ut. Dra in magen! Du kan alternativt låta foten vila mot ett träd eller en sten om du vill göra en enklare rörelse. Böj huvudet mjukt åt sidan, tänj försiktigt halsens och nackens sidomuskler. Stå i smalt grenstående. Fatta stavarna vid varsin ända. Skjut med den nedre handen staven i diagonalläge, uppåt och bakåt. Sträckningen känns i bröstmuskeln.

7 Hurdana stavar skall man ha? Du får ut det bästa av stavgången om du har rätt längd på stavarna! De skall vara varken för långa eller för korta. För långa stavar gör att du lyfter armarna onödigt högt, du spänner axlarna och griper reflexmässigt för hårt om stavarna, vilket kan försämra blodcirkulationen. En bra regel för att hitta stavar i lämplig längd är att stå med stavarna intill fötterna och hålla i stavhandtaget. Är armbågarna i 90 graders vinkel har stavarna lämplig längd. Din längd och optimal stavlängd 150 cm cm 160 cm cm 170 cm cm 175 cm cm 180 cm cm 190 cm cm Kontrollera att stavlänken inte skaver eller klämmer och täpper till blodcirkulationen i handleden! När du använder stavar på asfalt skall du beklä piggen i nedre ändan med en s.k. asfalttass som man kan köpa i sportaffärer. Några tips om tekniken: Låt axlarna slappna av Den övre delen av bålen samt höfterna skall röra sig naturligt Fötterna skall peka framåt Stavarna hålls nära kroppen För inte staven förbi foten Handen hålls lätt öppen för att staven skall kunna pendla framåt Gör ett kraftigt frånskjut med foten Staven sätts i marken i höjd med hälen på motsatt fot

8 Folkhälsan www. folkhalsan.fi Originaltext: Kitty Seppälä och Carola Ray Bearbetning 2003: Cia Törnblom Illustrationer: Stina Ericsson