Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Transkript

1 Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

2 Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high

3 Egna erfarenheter Andras erfarenheter (kompisar, kollegor) Rekommendationer och kostråd Media (tv, tidningar) Bloggar Framstående idrottare, träningsgurus och hälsoexperter

4 Din träning Din kost Din vila och sömn Ditt genetiska arv

5 Kroppens främsta energigivande bränsle 4 kcal/ gram Det är lätt att äta stora mängder kolhydrater och då får du också i dig mycket kalorier vilket är en anledningen till att det pratas en hel del om kolhydratrestriktioner idag. Socker påverkar kolesterolvärde och blodkärl mer än man tidigare trott. Socker finns tillsatt i många livsmedel Sötningsmedel Fruktmalabsorbtion (fruktos, äpple, honung)

6

7 Fullkornsris/ råris Quiona, bulgur, mathavre Bröd med hela korn av olika sädesslag Grönsaker som växer ovan jord Gryner ( havregryn, rågflingor, hirs, bovete) Bönor, linser, kikärtor Bär

8 Fett är vår överlevnadsreserv samt skyddar de inre organen och förser oss med fettlösliga vitaminer och näringsämnen. Det krävs syre för att fettförbränningen skall vara igång och därför förbrukas fettet främst vid lågintensivt och långvarigt/ uthålligt arbete. Vi kan lagra obegränsat med fett. 9 kcal/ gram 1 kg fett = 7700 kcal

9 Fet fisk ( lax, strömming, makrill, sill) Använd olja vid matlagning Använd riktigt smör och fullfeta produkter (spä med vatten/ mjölk om du vill minska fettinnehållet alt ät mindre) Avokado och nötter, oliver, pesto Pumpafrön, solrosfrön, linfrö Undvik feta snacks, choklad, kakor, bakverk (fett/ kolhydrater/ sockerkombinationer)

10 Protein är kroppens främsta byggmaterial, dina muskler och celler består till stor del av protein. Protein finns i t ex kött, fisk, mjölk, ost, ägg, sojaprodukter och baljväxter Fullvärdigt och icke- Proteinbrist finns ej i västvärlden Bra för immunförsvaret, mättnadskänslan och förbränningen 4 kcal/ g

11 Kesella/ kvarg Naturell yoghurt/ fil (turkisk, grekisk, islänsk) Keso Ägg Pålägg (skinka, kalkon, rostbiff) Kyckling och kött Skaldjur (räkor, musslor ex.) Fisk, alla sorter men inte halvfabrikat/ panerat Baljväxter kombinerat med fullkornsprodukter ger fullvärdigt protein

12 Träna på tom mage? (individuellt) Energiintag ca 2 tim innan Snabba kolh/protein inom 30 min efter Återhämtningsmål inom 90 min Kosttillskott?

13 Traditionell kosthållning (kolhydratrik kost) LCHF (lite kolhydrater, mycket fett) GI (kolhydrater som påverkar blodsocker långsamt) Paelo (undviker mjölkprodukter, tillsatser, socker) så ren mat som möjligt

14 Lågkolhydratkost under tränings och uppbyggnadsperioden Ökat kolhydratintag i samband med tävling Fördelar: extra energiinjektion, snabbare återhämtning, ev ökad prestation Nackdelar: kan ge magproblem på tävligsdagen, däst/ tung känsla

15 Tömda kolhydratdepåer Övergår till att använda fett som bränsle Åtgår mer syre till fettförbränning Prestationssänkning Tillförsel av snabba kolhydrater

16 Kesella/ kvarg med hallon och riven kokos Ett äpple i bitar, blandat med keso och kanel Naturell fil/ yoghurt med 1 tsk linfrö och blåbär Grönsaksbitar med 5 valnötskärnor En frukt och 5 mandlar En kopp fullkornsvälling Ett ägg (med kaviar) En halv avokado och två skinkskivor En knäckemacka med ägg och kaviar Några mandlar och russin En smoothie Två fincrisp med färskost/ keso och örtsalt

17 ät varierat tre huvudmål per dag + ett par mellanmål mat är energi men ger oss även njutning, gemenskap och glädje lättare för kroppen att ta hand om mat som kommer lite och ofta än sällan och mycket minska antalet tomma kalorier öka intaget av bär, grönsaker och kostfibrer att äta är en medveten handling, du väljer!!! vid sömnbrist ökar aptiten