Fixa studierna och må bra. Samtidigt.

Transkript

1 Fixa studierna och må bra. Samtidigt. Susanne Evertsson, kurator

2 Telefonrådgivning av: Sjuksköterska, Psykolog/kurator Ergonom/sjukgymnast Enskilda samtal Medicinsk/psykiatrisk läkarkonsultation Sjukgymnastisk behandling Gruppverksamhet : Våga tala, Stresshanteringskurs, Sömnkurs, Prestationsbaserad självkänsla, Tentaångestkurs Krisstöd Studiemiljöarbete S T U D E N T H Ä L S O V Å R D

3 Vad är stress? Stress är en naturlig, biologisk reaktion i kroppen när vi behöver extra resurser Inte farlig först vid långvarig belastning utan chans till återhämtning Stressymptomen hänger samman med att kamp och flykt- eller spela död-programmet är aktiverat.

4 Vad är stress? Stressorer = de faktorer, händelser och situationer som väcker vår stress Vad som stressar oss är individuellt Vad väcker din stress?

5 Vad är stress? Stressen är inte en sjukdom - den är ett resultat av vårt sätt att leva, arbeta och tänka. Vill vi bli av med stressen måste vi ändra vårt sätt att tänka och handla.

6 Vad skapar stress? Vi upplever stress i allmänhet när: Vi bedömer en situation som svår eller utmanande och tvivlar på vår egen förmåga att hantera den. Vi fokuserar på de oönskade (ofta värsta möjliga) konsekvenserna av att inte kunna hantera situationen.

7 Rimlig utmaning? Fundera över graden av utmaning som din totala arbetssituation innebär för dig? Ingen utmaning Hanterbar utmaning Orimlig utmaning

8 Riskfaktorer Höga krav på prestation (ofta egna) Avsaknad av överblickbarhet och meningsfullhet Alltför sällan komma i mål och vila upp sig Bekymmer inom ofta fler än ett av områdena utbildning, familj/vänner, fritid, livsmening

9 Varningsklockor Sömnsvårigheter Fysiska symtom såsom magproblem, hjärtklappning, huvudvärk Ledsen/nedstämd Tappat lusten till sådant som tidigare var lustfyllt Social trötthet Ångest/panikångest Nedsatt koncentrations- och minnesförmåga Nedsatt immunförsvar Nya reaktionsmönster - jag känner inte igen mig själv Hopplöshet det finns inget jag kan göra åt det

10 Stressbeteenden Vad stressade personer gör för mycket av: Pluggar för mycket, svårt att sätta gränser Skjuter på allt av rädsla att misslyckas Bortser från eller prioriterar ner grundläggande behov (äta, sova, röra sig, umgås) Grubblar och oroar sig Klandrar sig själva

11 Stressbeteenden Vad stressade personer gör för lite av: Slarvar, underpresterar Uppmärksammar goda sidor, förmågor, resurser Tar hand om sig själv Gör roliga saker Säger nej, sätter gränser för sig själv och andra Hävdar behov, ber om hjälp, säger vad man tycker Delegerar uppgifter och ansvar Visar omtanke och respekt om sig själv

12 Prokrastinering= Innebär att du utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och istället ägnar dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig.

13 5Tzk

14 Funktionsanalys Situation: Sitter hemma och pluggar inför tenta Tanke: Det går inte! Jag kan inte! Känsla: Rastlös, ångest. Kroppssymtom: Hjärtklappning, kryper i kroppen. Beteende: Går in på Facebook. Kortsiktig konsekvenser: Jobbiga tankarna minskar, ångesten lättar. Långsiktig konsekvenser: Skuldkänslor, mer självanklagelser, jobbet kvarstår.

15 Ursäkter för att skjuta upp jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu jag kommer inte att få mycket gjort, så jag släpper det just nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här idag jag ska göra det när jag har gjort den här andra grejen först jag måste sortera mitt skrivbord, tvätten, kökslådorna först jag måste träna först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället det kommer ändå inte att bli bra så varför ska jag göra det nu även om jag jobbar på det idag så kommer det ej att göra någon skillnad

16 Sluta skjuta upp Uppmärksamma ditt beteende. Vad skjuter jag upp?, Vad gör jag istället?, Vilka ursäkter använder jag? Skapa struktur Prioritera Bryta undvikande Ta tag i saker Gör det nu Sätt rimliga mål och belöna dig

17 Prestationsångest En känsla av att vara otillräcklig inför de krav som ställs på en både av omgivningen och av sig själv. Rädsla för att misslyckas

18 Påverka din prestationsångest Var uppmärksam och ta till dig, när andra ger dig beröm eller säger något positivt till dig. Ge upp ditt eget behov av att vara perfekt. Vem är det som bestämt vad som är perfekt? Våga göra misstag eller fel. Se det som inlärningstillfällen. Vad blev fel och vad kan jag lära mig till nästa gång? Jämför dig inte med andra. Se det du gör. Efter en arbets/studiedag, fråga dig själv- Vad har jag gjort idag som jag kan känna mig nöjd med?

19 Hur tänker du? Automatiska tankar, positiva, neutrala, negativa. Iaktta och identifiera om du tänker negativa automatiska tankar- Stanna upp- Ifrågasätt- Omformulera och utveckla mer realistiska tankar. Finns det något annat sätt att se på saken? Vad finns det för fakta bakom det jag tänker och säger just nu? Vad är det värsta som kan hända och hur sannolikt är det? Är tanken hjälpsam för mig eller hindrar den mig från att uppnå mål? Vad betyder det här om 5 år?

20 Hur hanterar du tiden? Hur vill du använda din tid vad är viktigt för dig? Gör en tidskartläggning under en vecka och se vad du använder din tid till. Lägger du ned tid på det som är viktigt och värdefullt för just dig? Identifiera och prioritera aktiviteter som hjälper dig att nå mål. Gör en lista varje dag över vad du behöver göra, gör de mest brådskande och viktigaste sakerna först, tillåt dig att överlämna saker till andra, lämna utrymme för egen tid.

21 Tar du hand om dig själv? Hur mycket gör jag varje dag som TAR energi? Hur mycket gör jag varje dag som GER energi?

22 Allmänna råd om sömn Ett regelbundet liv Stig upp och lägg dig vid samma tid varje dag, så att kroppen vänjer sig vid att sova den tiden. Varva ner innan du lägger dig Varmt bad, kopp te, skriva ner tankar Vistas i dagsljus under dagen Växlingarna mellan ljus och mörker är viktiga för att ställa in den biologiska klockan. Dämpa belysningen kvällstid.

23 Allmänna råd om sömn Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen Inget kaffe efter kl. 15. Sömnen störs när kroppen ska bryta ner alkoholen under natten. Motion och fysisk aktivitet Förbrukar stresshormon, gör att kroppen slappnar av, dock ej träna tre timmar före sänggående. Sov inte på dagen! Du stjäler av nästa natts sömn och riskerar att hamna i ond cirkel.

24 Träning dunderkurs mot stress 1. Hjärnan påverkas positivt, nya hjärnceller bildas som påverkar inlärning och minne 2. Man blir mer motståndskraftig mot stress 3. Stimulerar positiva känslor och tankar 4. Påverkar humör, uppmärksamhet, motivation, vakenhet

25 Stresshanteringstips Skapa struktur/schema kring studierna, plugga sedan ledig Inplanerade pauser Sätt rimliga mål och uppmuntra/belöna dig Se till att få grundläggande behov tillgodosedda; mat, sömn, fysisk aktivitet regelbundet Utmana dina måsten/sätt gränser Minska dina egna krav se på dig själv som du ser på din bästa vän Ta itu med saker nu, att skjuta på det ökar bara ångesten

26 Stresshanteringstips Försök att få en stund för dig själv varje dag Var uppmärksam på negativa automatiska tankar, ifrågasätt och omformulera Se misstag som inlärningstillfällen Träna på att säga nej Våga ändra på saker du kan ändra, släpp taget om det du inte har kontroll över Sluta upp att jämföra dig med andra Umgås med andra, be om stöd

27 Stresshanteringstips Tillåt dig att stanna upp och reflektera, några minuter varje dag Fokusera på här och nu Den enkla avslappningsmetoden: Djupandning Andas in långsamt genom näsan, fyll lungorna, andas ut långsamt genom munnen, upprepa 3 gånger

28 Se till att få återhämtning!

29 Gör roliga saker!

30 Boktips mm Att leva ett liv inte vinna ett krig, Anna Kåver Hantera din stress med KBT, Giorgio Grossi Vem är det som bestämmer i ditt liv?, Åsa Nilsonne Lyckofällan, Russ Harris MindfulnessAppen

31 Susanne Evertsson kurator