God natt och sov riktigt, riktigt gott.

Transkript

1 God natt och sov riktigt, riktigt gott. Tips för dig som har problem med sömnen. 1

2 2 Vi har alla varit med om det någon gång. Det är alldeles omöjligt att somna. Man ligger och vrider och vänder på sig och klockan hinner bli både tre och fyra innan man till sist somnar.

3 Bara för att vakna några timmar senare av väckarklockans ilskna ringande, alldeles utmattad. För de flesta av oss händer det någon gång då och då. För andra är det ett verkligt problem som man måste få hjälp att hitta en lösning på. 3

4 VARFÖR MÅSTE VI SOVA? ÄR DET INTE BARA BORTKASTAD TID? Kroppen behöver vila och tid för att återhämta sig. Sömn är kroppens sätt att spara energi, att hämta nya krafter. Utan sömn skulle vi inte överleva. HUR MÅNGA TIMMAR BEHÖVER MAN SOVA FÖR ATT VARA UTVILAD? Det skiljer från individ till individ. En del av oss behöver sova mer, andra lite mindre. Vanligtvis behöver en vuxen människa sova 7-9 timmar per natt för att må bra och vara utvilad. HUR FUNGERAR KROPPENS SÖMNKLOCKA? De flesta av oss är vanemänniskor. Vi går och lägger oss vid ungefär samma tid varje kväll och går upp vid ungefär samma tid varje morgon. När klockan visar att det börjar bli dags att gå och lägga sig, känner kroppen av detta och vi blir trötta. Sömnen kan liknas vid ett bankkonto som vi sätter in och tar ut på. Har vi varit uppe ett par timmar längre än normalt behöver vi också vanligtvis sova ett par timmar längre nästa natt för att känna oss pigga och utvilade. MÅNGA ÄLDRE UPPLEVER ATT DE HAR SVÅRARE ATT SOVA. När vi blir äldre behöver vi mindre sömn. Samtidigt ska man komma ihåg att många äldre också tar sig en tupplur 4

5 mitt på dagen. Det är inget fel med det, men det kan vara svårare att somna på kvällen. VAD SKA MAN GÖRA OM MAN HAR SVÅRT ATT SOVA? Först och främst ska man försöka att inte stressa upp sig. Det kan visserligen vara lättare sagt än gjort när man vet att man ska iväg på ett viktigt möte eller har en ansträngande dag på jobbet framför sig. Det är helt naturligt att ibland ha svårt att somna. En sömnlös natt är ingen katastrof. Det är något som drabbar alla. Oftast beror det på att vi har svårt att koppla av därför att vi under en period är stressade eller oroliga. Fortsätter problemen är det naturligtvis viktigt att försöka ta reda på orsaken till varför man har svårt att sova. VILKEN ÄR DEN VANLIGASTE ORSAKEN TILL SÖMNPROBLEM? Den i särklass vanligaste orsaken till att vi har svårt att somna på kvällen är att vi tar med oss våra bekymmer i sängen. Det kan vara saker som har med jobbet att göra, relationsproblem, kärleksbekymmer eller ekonomiska bekymmer, helt enkelt att vi har det jobbigt i livet. Ungdomar känner ofta en press från skola och föräldrar, att man ska vara duktig och göra bra ifrån sig. Då är det lätt hänt att man hänger upp allt på att man har svårt att sova, i stället för att ta itu med grundproblemet. 5

6 FINNS DET ANDRA ORSAKER TILL SÖMNBESVÄR? Kaffe, te och coca-cola innehåller koffein som har en uppiggande verkan. Alkohol, även i små mängder, stimulerar också hjärnan så att vi får svårare att somna och att fortsätta sova lugnt under natten. Nikotin har samma effekt. Att äta en stor middag precis innan man går och lägger sig är inte heller att rekommendera. STÄMMER DET ATT KVINNOR HAR MER SÖMNPROBLEM ÄN MÄN? Ja, framför allt kvinnor i övergångsåldern. Sömnproblem är ofta en del av de s k klimakteriebesvären. Trots att vi vet att det är så, är orsakerna till kvinnors sömnproblem undersökta i mindre omfattning än männens sömnproblem. Här behövs det mer forskning. FINNS DET SJUKDOMAR SOM PÅVERKAR SÖMNEN? Det finns många sjukdomar eller besvär som påverkar vår sömn. Framför allt olika smärtillstånd ledvärk eller ryggont är vanliga orsaker till störd sömn. Även psykiska sjukdomar som depressioner påverkar sömnen, liksom demenssjukdomar. Men det är också viktigt att komma ihåg att det normala åldrandet påverkar sömnen och sömnkvaliteten. 6

7 7

8 Tipsen som gör det lättare att somna. Att sova gott på natten handlar om planering. Det är inte vad vi gör när vi ligger i sängen som i första hand avgör om vi ska somna. Utan vad vi gjorde innan vi gick och la oss. 1. Förbered kroppen på att det är dags att sova. Försök varva ner någon eller några timmar innan det är dags att gå och lägga sig. Hoppa över den sista högen med stryktvätt eller att gå igenom räkningar som ska betalas. Dämpa belysningen. Sitt ner och småprata eller läs en bok. Välj att spela lite lugn musik i stället för rock n roll och sänk volymen. Ett varmt bad kan ha avslappnande effekt. En snabb dusch har dock motsatt verkan. 8

9 2. Träna inte precis innan du ska gå och lägga dig. Motion är bra, men inte alldeles innan man ska gå och lägga sig. Försök att förlägga joggingturen till någon annan tid på dygnet. Motion frigör endorfinerna i kroppen och gör dig pigg. En stillsam promenad däremot gör att du sover bättre. 3. Sängen är till för att sova i. Att leva i sängen äta, läsa läxorna eller tidningen, titta på TV, sitta och prata med kompisarna är mysigt, men inte särskilt bra om man vill sova gott. Vår hjärna måste lära sig att identifiera sängen som en plats där man sover, inte ett ställe där man gör en massa andra saker. 4. Ät inte precis innan du går och lägger dig. Bäst sover man om man varken är för mätt eller hungrig. Alla vet hur svårt det kan vara att sova efter en stor middag. Undvik därför att äta allt för mycket och allt för sent på kvällen. 9

10 5. Var försiktig med kaffe och te. Både kaffe och te innehåller koffein som har en uppiggande verkan på hjärnan. Även coca-cola innehåller koffein. Tänk på att hälften av koffeinet i den kopp kaffe som du drack klockan fem på eftermiddagen finns kvar i kroppen klockan elva på kvällen, när du ska gå och lägga dig. Och att dricka en kopp kvällste om man har svårt att somna, är inte den bästa medicinen eftersom alla tesorter också innehåller koffein. Kamomillte kan dock ha en avslappnande effekt. 6. Alkohol gör att du sover sämre. Alkohol, även i små mängder, har en stimulerande effekt på hjärnan och gör det svårare att somna, kanske tvärt emot vad många tror. Stora mängder alkohol innebär en ännu sämre sömn, något många bittert fått erfara efter en fest. 7. Hoppa över den sista kvällscigaretten. Även nikotin har en stimulerande effekt på hjärnan. Hoppa därför över den sista kvällscigaretten. Bäst ur hälsosynpunkt är det naturligtvis om du helt och hållet kan sluta röka. 10

11 8. Red ut småbekymmer. Det är inte särskilt lyckat att ta med sig problemen i sängen. Försök att reda ut småbekymmer vardagsirritationer innan du går och lägger dig. De stora diskussionerna ska du kanske däremot spara till ett annat tillfälle. 9. Se till att det är lagom varmt i rummet. Miljön i sovrummet påverkar också om du ska somna eller inte. För varmt eller för kallt i sovrummet gör det svårare att somna. Lagom rumstemperatur är runt grader. Var också noga med att välja ett täcke eller en filt som inte är för varm. 10. Skaffa dig en skön kudde. Med rätt kudde som ger stöd för huvud och nacke är det lättare att somna och att sova gott hela natten. 11. Se till att det är mörkt i rummet. Det är lättare att somna och sova i ett rum som är mörkt. Dra ner rullgardinen (så mörk som möjligt) och släck alla ljus i rummet. Även om du somnar är det lätt hänt att du vaknar när solen går upp, redan vid 4-tiden på sommaren, om du inte dragit ner rullgardinen. 11

12 12. Frisk luft är bra. Man sover bättre i frisk luft. Ha därför gärna fönstret öppet eller på glänt om det inte kommer störande ljud utifrån. 13. Var försiktig med att ta en tupplur. Många, särskilt äldre, tar gärna en tupplur på eftermiddagen. För vissa fungerar det utmärkt. För andra innebär det att man har svårt att somna på kvällen. 14. Se till att det är tyst. Ljud stimulerar hjärnan och stör när du ska somna. Försök därför att se till att det är så tyst som möjligt när du ska sova. Regelbundet återkommande ljud, t ex tåg som passerar förbi, har däremot ingen större inverkan på sömnen. Hjärnan lär sig registrera att tåget kommer och att det är precis som det ska vara. 15. Gå upp om du inte kan somna. Det är ingen idé att ligga kvar i sängen och vrida och vända på sig om man inte har somnat inom en halvtimme. Då är det bättre att gå upp och göra något stillsamt som tar bort fokus från själva sovandet. Tids nog blir du trött och kan somna. 12

13 När är det befogat att ta hjälp av sömntabletter för att kunna sova? Det givna svaret är: så sällan som möjligt. Läkemedlet i sig löser inte de bakomliggande problemen till varför man har svårt att sova. Är du osäker vad som gäller i ditt fall, bör du ta upp frågan till diskussion med din doktor. VILKA OLIKA SORTERS LÄKEMEDEL FINNS DET VID SÖMNPROBLEM? Det finns insomningstabletter och sömntabletter. Insomningstabletter tar man för att kunna somna. De är inte lika starka som sömntabletter som har en längre verkan. I första hand bör man använda sig av de korttidsverkande insomningstabletterna. ÄR DET FARLIGT ATT ANVÄNDA SÖMNTABLETTER? Läkemedel vid sömnbesvär är bra när de verkligen behövs. Men det är inte det första man ska ta till när man har svårt att sova. Det är viktigare att man försöker lösa grundproblemet till att man inte kan sova. Det klarar ingen sömntablett i världen. 13

14 KAN SÖMNMEDEL SKAPA ETT BEROENDE? Ett kortvarigt bruk kan vara ett bra stöd för att kunna somna. Men en längre tids användning kan skapa ett beroende som på sikt rubbar kroppens naturliga sömnrytm. Därför ska sömntabletter bara användas med försiktighet och under kortare perioder, då det är viktigt att man verkligen får sin nattsömn. Det är också viktigt att följa doktorns ordination. Överdosera aldrig sömnmedel, en för hög dos kan vara direkt skadlig! Man ska även vara försiktig med att använda insomningstabletter. De kan också skapa ett beroende på sikt. ÄR SÖMNTABLETTER FARLIGA ATT TA I KOMBINATION MED ALKOHOL? Tar man insomningstabletter eller sömntabletter tillsammans med alkohol kan både läkemedlets och alkoholens effekt förstärkas. Resultatet kan bli att t ex andningen påverkas. ÄR DET FARLIGT ATT TA SÖMNTABLETTER I KOMBINATION MED ANDRA LÄKEMEDEL? Ja, därför är det viktigt att alltid berätta för doktorn vilka andra läkemedel man använder, så att sådana problem kan undvikas. 14

15 RISK FÖR OLYCKSFALL. Ökad dagtrötthet på grund av sömnmedel kan öka risken för trafikolycksfall och arbetsplatsolyckor. Läkemedlets effekt kan vara ungefär den samma som om man druckit alkohol. Felaktig användning av sömnmedel är en vanlig orsak till besök på sjukhusens akutmottagningar. Det är t ex inte ovanligt att äldre, som tagit en sömntablett, ramlar när de går upp på natten och bryter t ex lårbenshalsen. KAN ANDRA LÄKEMEDEL ÄN SÖMNMEDEL PÅVERKA SÖMNEN? Ja, det finns ett flertal andra läkemedel som kan påverka sömnen. Om du misstänker att den medicin du tar påverkar din sömn ska du prata med din läkare. UTBYTE AV LÄKEMEDEL Apotekspersonalen är skyldig att byta ut förskrivet läkemedel till det billigaste likvärdiga läkemedlet om det ingår i läkemedelsförmånen. Läkemedelsverket bestämmer vilka läkemedel som kan bytas ut. Om du väljer att inte byta får du själv betala skillnaden mellan det billigare läkemedlet och det du väljer att använda. Om medicinska skäl föreligger kan läkaren besluta att läkemedlet inte får bytas ut. 15

16 Foto: Matton Bildbyrå (sid 1), IBL Bildbyrå (sid 2-3,7). Lasse Davidsson (sid 22). Illustrationer: Anna Friberger (sid 8-12). FRÅGA EFTER LIKAMEDEL = Lika bra läkemedel som kostar mindre. 16 Läkemedelsrådet i Region Skåne, Box 1, Lund. Tel Fax E-post: lakemedelsradet@skane.se