Behandlingsguide Sov gott!

Transkript

1 Behandlingsguide Sov gott! V älkommen till Primärvårdens gruppbehandling för sömnproblem! Denna behandling utgår från KBT kognitiv beteendeterapi, som är en behandlingsform som visat sig vara en effektiv behandlingsform för människor med sömnproblem. Under behandlingen kommer du att få lära dig mer om sömn och vad som kan orsakar sömnproblem men också aktivt träna in nya färdigheter som hjälper dig att sova bättre. Behandlingen kommer att utgå från boken Sov gott! Råd och tekniker från KBT som är skriven av Susanna Jernelöv leg. psykolog och forskare på Karolinska Institutet. Alla sidhänvisningar i denna behandlingsguide hänvisar till den boken och det är bra om du redan innan första grupptillfället har möjlighet att få tag på boken. Innan första grupptillfället är det också bra om du hinner läsa igenom denna behandlingsguide och börja arbeta med de olika stegen. Detta kommer göra dig mer förberedd inför din första möte med gruppen. Får du några frågor när du läser boken eller övar på uppgifterna kan du ta med dem till nästa grupptillfälle! Förberedelser inför gruppen Steg 1. Börja skriva sömndagbok Ett av de viktigaste momenten i denna behandling är att du dagligen skriver sömndagbok. Målet är att du på ett strukturerat sätt ska samla information om hur du sover för att bättre kunna avgöra 1) vad som orsakar dina sömnproblem och 2) vilka tekniker som faktiskt hjälper dig att sova bättre. En natts sömn säger ingenting om din sömn utan för att veta vad som faktiskt hjälper dig att sova bättre behöver vi följa din sömn under en längre tid. I boken kan du läsa om hur du fyller i sömndagboken (s 16). Det är bra om du så snart som möjligt börjar registrera din sömn! I övrigt är det bra om du inte ändrar på några vanor kring din sömn så här i början av behandlingen. Gå och lägg dig och stig upp på dina vanliga tider och gör det du brukar göra under dagen. Registreringarna under din första vecka kommer då att fungera som en baslinje, dvs. ett mått på hur din sömn fungerar innan behandlingen. När du sedan börjar läsa om och tillämpa olika tekniker kan du jämföra hur dessa påverkar din sömn i förhållande till hur du sov innan. Steg 2. Börja läsa om sömn och sömnproblem Under den första veckan eller veckorna kan du börja läsa Sant om sömn (s 23), om de drabbade (s 56) och Teoretisk bakgrund (s 71). Om du vill får du gärna läsa vidare i boken med det är bra om du inte försöker som sagt inte att ändra på några rutiner eller vanor första veckan. Steg 3. Sätt upp mål Läs om hur du sätter upp mål med behandlingen (s 69). Om du vill kan du använda formuläret Mina mål i slutet av denna behandlingsguide. Tänk på att göra målet så konkreta och realistiska som möjligt. Sätt både mål för natten hur vill du sova, och mål för dagen vad vill du kunna göra som du inte gör idag?

2 Att i början av en behandling sätta upp tydliga mål kan hjälpa dig behålla din motivation genom hela behandlingen. Om du upplever att motivationen minskar kan ta fram dina mål och påminna dig om vad du faktiskt vill uppnå! Steg 4. Undersök dina fokusområden För att ta reda på vilka tekniker som kan vara till hjälp för dig genom att svara på frågorna under Hur ser det ut för dig i detta häfte eller på sidan 89 i boken. Fyll sedan i dina resultat i formuläret Mina fokusområden som finns i slutet av denna behandlingsguide. Delta i gruppträffarna Under hela behandlingen kommer du att få pröva olika tekniker för att sova bättre. För att veta vad du ska fokusera på kan du utgå från dina fokusområden. Du kan läsa mer om fokusområden på sidan 95. Under hela behandlingen kommer du också att fortsätta att fylla i sömndagboken morgon och kväll. Försök då också att skriva upp vilka tekniker du använder så att du kan se vilken eller vilka som ger bäst effekt för dig. Varje gruppträff kommer att ha ungefär samma upplägg. Välkommen (10 min) Genomgång av sömndagbok (10 min). Vi går tillsammans igenom våra sömndagböcker och räknar ut sömneffektivitet samt hur sömnen påverkat hur vi mått under dagen. Resultatet fyller i ett diagram. Målet är att ta reda på hur de uppgifter vi övat på från föregående vecka påverkat vår sömn. Genomgång av föregående veckas hemuppgifter. Vi går tillsammans igenom veckans hemuppgifter och funderar på hur de tekniker vi övat på påverkat vår sömn. 30 min Arbete med boken och val av nya hemuppgifter 20 min Genomgång av nya hemuppgifter 10 min Avslutning Vad du väljer att arbeta med är det däremot du själv som väljer. Se gruppen som ett träningstillfälle där du kan att få råd och inspiration av andra deltagare när ni tillsammans övar på nya tekniker som kan hjälpa just dig att sova bättre!

3 Mina mål Mina mål för natten: Mina mål för dagen:

4 Testa dig själv - Hur ser det ut för dig? (Kryssa för det som stämmer för dig) 1. Är du stressad eller orolig? Jag kan inte tänka klart Jag glömmer saker Jag har svårt att fokusera Jag känner mig fångad Jag oroar mig över min sömn, t.ex. att jag inte sover tillräckligt eller att jag är trött under dagen Jag oroar mig över annat än sömn, t.ex. barn, familj, jobb, ekonomi Jag oroar mig över framtiden Jag har för mycket att göra Jag har så många problem att lösa att jag inte vet var jag ska börja Jag känner mig uppvarvad Jag känner mig spänd i kroppen SUMMA STRESS: / Är du nedstämd? Jag blir ofta nedstämd Allt känns meningslöst Ingenting är roligt Jag känner mig som om jag har förlorat någonting Jag orkar inte ta mig för någonting SUMMA NEDSTÄMDHET: / 5

5 3. Vad och hur tänker du när du märker att du är trött under dagen eller inte kan sova på natten? 3a När jag märker att jag är trött på dagen: "Jag måste ta en tupplur idag för att ta igen sömn" "Jag MÅSTE sova i natt" "Jag längtar verkligen efter att få sova ikväll" "Det är orättvist att jag alltid ska behöva vara så trött" "Jag är trött jämt" "Mitt liv blir förstört av att jag inte får sova" Jag tänker (också) på annat än sömnen som oroar mig Tankarna är vilda och oregerliga de går inte att styra SUMMA A: / 8 3b När jag inte kan sova på natten: "Jag kommer inte att få sova tillräckligt" "Jag måste somna nu" "Jag står inte ut med att vara vaken i natt igen" "Jag kommer att sova dåligt" "Det kommer att bli jättejobbigt imorgon" "Jag kommer inte att stå ut imorgon" "Jag kommer att vara tvungen att ta det lugnt imorgon" "Jag får sänka mina förväntningar på mig själv imorgon" "Jag kommer att dö av utmattning" "Jag får ställa in saker imorgon för att orka med" "Jag kommer inte att vara produktiv alls imorgon" Jag tänker (också) på annat som oroar mig än sömnen Tankarna är vilda och oregerliga de går inte att styra SUMMA B: / 13 TOTALSUMMA TANKAR (dag + natt, A + B) / 21

6 4. Hur vet du att du har sömnbrist under dagen eller kommer att få sova för lite på natten? 4a Så här vet jag att jag har sömnbrist under dagen: När jag vaknar på morgonen tittar jag på klockan Jag räknar ut hur länge jag har sovit så vet jag om jag har sovit för lite När jag vaknar på morgonen och/eller under dagen känner jag efter i kroppen t.ex. om benen känns tunga, ögonen trötta, om jag har ont i huvudet, axlarna eller ryggen, om jag svettas, är spänd Jag lägger märke till hur bra jag presterar eller om saker och ting går dåligt Jag lägger märke till om jag har svårt att koncentrera mig Jag lägger märke till om jag är arg och irriterad Jag känner efter hur mycket energi jag har Jag kollar av många gånger under dagen för att inte missa ifall jag har sovit dåligt under natten SUMMA A / 8 4b Så här vet jag att jag kommer att få sova för lite på natten: Jag tittar på klockan när jag inte kan sova/somna om på natten Jag räknar ut hur mycket tid det är kvar att sova, hur mycket kortare jag får sova än jag hade tänkt Jag lyssnar efter störande ljud, t.ex. grannar som går i trappan eller fåglar utanför som sjunger Jag känner efter om mina muskler börjar slappna av eller om spänningen i min kropp håller på att minska Jag kollar om jag känner att jag börjar "flyta in" i sömnen Jag känner efter om min andning saktar av och/eller blir djupare Jag kollar mitt hjärta om det slår fortare eller långsammare Jag märker av variationer i ljus, t.ex. när strålkastarljuset från en bil sveper genom rummet När jag ligger i sängen och ska somna känner jag efter om jag är pigg eller om jag kommer att somna snart Jag kollar om jag har mycket störande tankar i huvudet som hindrar mig från att somna SUMMA B / 10 TOTALSUMMA UPPMÄRKSAMHET (dag + natt, A + B) / 18

7 5. Vilka strategier använder du för att få sova eller vila mer? Jag går och lägger mig tidigare på kvällen efter att ha sovit dåligt en natt för att vara säker på att få sova igen och bli av med sömnskulden Jag börjar varva ner tidigt på kvällen för att vara säker på att kunna somna när jag lägger mig Jag håller mig aktiv ända tills jag ska lägga mig Jag försöker sova längre på morgnarna de dagar det går Jag sover oftast mer än 20 minuter på dagen Jag ställer in aktiviteter för att kunna vila eller sova Jag läser eller tittar på tv i sängen för att bli trött och somna Jag försöker få mig själv att somna, t.ex. genom att tänka: "Sov nu! Nu MÅSTE jag sova" Jag har öronproppar för att slippa bli störd av ljud Jag kryper ner under täcket eller sätter på mig ögonmask för att slippa ljus Jag använder örtpreparat/teer för att kunna somna/sova Jag använder alkohol för att kunna somna/sova SUMMA STRATEGIER FÖR MER SÖMN / Vad gör du för att hantera trötthet under dagen? Jag dricker mycket kaffe Jag tar en tupplur (eller flera) som är längre än 20 minuter Jag försöker vila så mycket jag kan under dagen Jag försöker göra saker i ett lugnare tempo för att spara energi Jag ställer in roliga aktiviteter för att jag inte orkar Jag ställer in aktiviteter jag egentligen måste göra för att jag inte klarar av dem Jag hamnar framför tv:n hela kvällen, för att jag är för trött för att göra något annat SUMMA STRATEGIER FÖR TRÖTTHET / 7 7. Använder du sömnmedicin? Ja / Nej

8 8. Hur stabil är din sömnrytm? Jag kan inte somna när jag lägger mig på kvällen Jag vaknar under natten och kan inte somna om Jag vaknar för tidigt på morgonen Jag sover ofta länge på morgonen/förmiddagen när jag kan Jag är inte pigg på dagen utan känner mig t.ex. trött, såsig, hängig eller irriterad Jag blir pigg och stannar uppe längre än jag hade tänkt mig på kvällen Jag är ofta pigg mitt i natten och går upp och sätter igång olika projekt, t.ex. städar ur garderoberna, betalar räkningar, surfar på internet, spelar tv /dataspel Jag sover ofta mer än 20 minuter under dagen SUMMA SÖMNRYTM / 8 9. Har du någon negativ koppling till sängen, till trötthet eller till hela sovsituationen? Jag sover bättre när jag är bortrest än när jag är hemma När jag ska lägga mig känner jag mig orolig över om jag kommer att kunna somna När jag vaknar under natten blir jag orolig över att jag inte kommer att få sova tillräckligt När jag vaknar på morgonen känner jag mig olycklig över att inte ha fått sova så mycket som jag hade behövt När jag tänker på att sova blir jag stressad och/eller orolig Jag blir arg och/eller irriterad på den eller det som gör att jag är så trött Jag blir arg och/eller irriterad på den eller det som hindrar mig att sova SUMMA NEGATIV KOPPLING / 7

9 Mina fokusområden Räkna samman dina resultat och för i ni rutorna nedanför. Har du kryssat i mer än hälften av rutorna för ett visst område är det antagligen ett område du skulle bli hjälp av att arbeta med, men även om du inte satt så många kryss kan det finnas enskilda övningar du kan bli hjälpt av. Du väljer själv vilket område du vill börja med, vissa föredrar att börja med lättare områden, andra föredrar att direkt ta tag i det svåraste delarna. Oavsett vilka områden du väljer att ta tag i är det bra om du läser sant om sömnen s. 23, teoretisk bakgrund samt om sömnhygien. Fokusområde: Sidhänvisning: Introduktion för alla Sant om sömnen (s 23) Teoretisk bakgrund (s 71) Sömnhygien svalt, tyst och mörkt (s 97) Stress / 11 Hantera stressen (s 108) Nedstämdhet / 5 Dagsljus och dagtidsaktiviteter (s 192) Energiskapande aktiviteter (s 208) Tankar / 21 Avslöja myterna (s 127) Hantera tankar (s 157) Uppmärksamhet / 18 Avslöja myterna (s 127) Hantera trötthet (s 207) Sömn / 12 Strategier som stör (s 183) Trötthet / 7 Hantera trötthet (s 207) Sömnmedicin Ja / Nej Sömnmediciner (s 213) Sömnrytm / 8 Hjälp dygnsrytmen (s 192) Negativ koppling / 7 Hjälp kroppen förstå (s 202)

10 Mina hemuppgifter Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6 Vecka 7 Vecka 8 Vecka 9