Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Transkript

1 TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback med att träna i mindre grupp med den höga stämning och ömsesidiga uppmuntran det ger. Efter att du har varit med på våra TMI pass hoppas vi att du fått med dig kunskap och inspiration för att sedan kunna utveckla din egen träning, som en hjälp kommer du att kunna återkoppla till alla genomförda pass och blicka framåt mot nästa genom en uppdatering här på hemsidan (klicka in under Träning). Varje vecka har ett nytt eller nygammalt upplägg som det finns alla möjligheter att påverka. Har du frågor, tips och idéer för höstens TMI i gymmet så hör gärna av dig till mig på lasse.a.ahman@gmail.com. Håll dig uppdaterad via denna F&S hemsida, jag kommer att hålla innehållet uppdaterat vecka för vecka. / Nu kör vi så det ryker hela denna terminen hälsar Lasse Å.

2 Tisdagarnas TMI, hög intensiva träning fortsätter att vara till för dig som vill flytta fram dina egna fysiska och mentala gränser! Utmärkande är att vi under stora delar av passet jobbar intensivt med att driva upp tempot och minimerar vilan mellan de olika momenten. Vilan sköter kroppen själv genom att vi skiftar mellan olika muskelgrupper och rörelsemönster, muskler, hjärta och lungor får möjlighet att jobba för högtryck efter egen förmåga (och lite... lite... till). Den närmaste månaden fortsätter vi att variera träningssekvenserna kring följande övningar: spänsthopp, push up, chins/trx pull ups, dips, marklyft, benböj, axelpress och kettlebell svingar och inte minst hopprep, springa, krypa, eller lyfta upp tunga föremål förstås. Och du, alla genomförda pass finns på hemsidan, klicka in under träning och TMI så finner du dem. Variation före adaptation Ibland står vi på båda benen, ibland på ett, ibland på händer och fötter, ibland på händer och huvudet... variation är ett adelsmärke. Söker du igenkänning och samma program vecka efter veckas så blir TMI en smärre överraskning och en möjlighet att söka dig utanför din nuvarande trygghetszon(: Välkommen på tisdagarna!

3 Onsdagars TMI, passar dig som vill träna dig stark, riktigt stark men ännu inte känner dig helt säker på hur du skall komma dit. Märkbar och synlig styrka och spänst i dina muskler och rörelser, hur skall du träna för att nå dit? Jo, genom beprövad styrketräning i gymmet, baserad på basövningar! Inget konstigt, bara sådant som alla klarar av och kroppen kan svara upp mot. Ren styrketräning alltså! Det betyder övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och gärna några strikta häv i räck det är allt. Plus lite sunt förnuft och självdisciplin med kostvanorna. Tränar du ett urval av dessa övningar också på egen hand en till två gånger i veckan fram till julafton och samtidigt strävar efter att öka vikt och belastning i de olika momenten, ja då får du också resultat, det är nämligen genom att lägga på mer vikt i träningsmomenten som dina muskler svarar med fortsatt utveckling. Mer om detta varje onsdag kl i gymmet, välkommen!

4 Övningsbank, TMI hösten 2013 Principen om specificitet Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med sådana övningar som går hand i hand med vad man, i det långa loppet, vill uppnå med träningen. För att träna specifikt krävs att övningarnas sammansättning är anpassad till syftet med i detta fallet kombinationen kondition och styrketräning. Att man tränar med rätt antal repetitioner, i rätt tempo, i rätt belastningsintervall, att man har rätt längd på vilan mellan seten och övningarna. Att man arbetar i rätt rörelsevinkel och att man arbetar med rätt excentrisk och koncentrisk rörelsehastighet. Allt detta får du hjälp med under TMI passen! Principen om progression För att inte stå still i din styrke- och konditionsträning handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och/eller väljer svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av sin goda förmåga till anpassning efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivån och övningarna. Därför presenterar TMI passen nya träningskombinationer vid varje pass, variation före adaptation! Din totala träningsmängd kan variera från 1 timme i veckan upp till 15 timmar i veckan, allt beroende på ambition och personlig målsättning. En tumregel är att man som otränad kan börja med en liten träningsmängd kring 1-3 tim/vecka och att mer vältränade personer behöver en högre träningsdos för att märka resultat i träningen. Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar man av. Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig, inte minst under ett och samma pass. Denna gräns är individuell och kan vara knepig att känna av, det handlar mycket om att skaffa sig nya vanor och träna med en mängd som ger ett upplevt välbefinnande och resultat. När du tränar med en instruktör i vårt gym (TMI) och det handlar om träningsmängd, då uppmanas du att inte jämföra sig med andra utan hela tiden känna efter själv och fråga sig hur mycket träning och med vilken belastning som det är optimalt för dig. Här följer kortfattade beskrivningar av pass du kan använda dig av i din egen träning, alla övningar har genomförts vi d våra TMI pass under hösten 2013 och riktar sig i första hand till er som varit med där, därav de ibland knapphändiga beskrivningarna. Lycka till / Lars Åhman

5 TMI Mix pass Träning där vi mixar moment med gymband, kettlebells och fria vikter i aktiva rörlighets- och styrkeövningar. Muscle Action Quality- MAQ serie, träning med käpp 1. Från stående upprätt i en utgångsställning med käppen i båda händerna 2. Ner i en djup knäböj, kroppskontakt sluta med käppen vilande på vristerna 3. Räta i knäna och med käppen strax nedanför knäskålarna 4. Sträck i höften, upp med bröstet, upp med blicken 5. Gör en frivändning med hjälp av en lätt push i knäna 6. Fortsätt direkt i en push press upp till raka armar 7. Bibehåll raka armar och gör utfallssteg fram och tillbaka, vä och hö 8. Ta ned käppen bakom nacken och gör en good morning rörelse 9. Tillbaka upp med käppen på raka armar och ner i en djup knäböj 10. Res på kroppen, bibehåll raka armar och luta dig bakåt i en båge 11. Ta ner käppen och återgå till utgångsställningen Kettlebells Teknikträning = KB sving. Gå till utgångsläget som i ett Sumo högt drag, med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana, handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt kulan vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. Pass 1 A. Kettelbell, På minuten, start varje minut, du gör följande 3 moment, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 7 minuter 1. KB runt huvudet x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 2. KB runt höft/ben, hängande armar x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 3. KB i en åtta mellan benen, rotation upp till stopp mot handen x st djup knäböj B. 45 sek arbete, 15 sek vila x 2 5 stationer; TRX -superman, -flye och -matrix, samt på golvet; excentrisk push up och kamelen C. 2 set (vila 15 sek) x 5 reps/ben Step up, med en aktiv fotisättning upp på en bräda följt av ett högt knä och aktiv fotisättning framåt-uppåt-nedåt med andra benet (pendelbenet). D. 2 set (vila 15 sek), dra upp knäna mot magen x 10 st, Mage & höftböjare, sittande på bänk

6 Pass 2 Pass 3 A. Sumo marklyft med högt drag, stående med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana och avsluta med att dra KB nära kroppen upp under hakan och med armbågarna högre än KB. 15 reps/3 set B. KB sving, gå till samma läge som ovan, innan det höga draget. Handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och vänder ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. C. turkish get up. Liggande på rygg med en arm rak och samma sidas fot uppdragen mot sätet. Rulla upp till armbåge och sedan rak arm. Tryck upp höften och dra in knät under kroppen. Kom upp i utfallsposition och stå upp. Under hela rörelsen måste armbågen vara rak och blicken skall alltid ligga på KB. D. Floorpress, alltså liggande på rygg på golvet, överarmen i 45 0 till överkroppen och med en KB hängande i en hand, med handtaget rakt upp mot taket. Sedan var det en vanlig enarms press. 3 set/arm med 5 reps. OBS! Hellre för lätt än för tung vikt på KB, tyngre belastning kräver passning från annan person. 1. Marklyft KB till KB sving, tvåhands och en hands, byte direkt i svingen 2. Viloläge = sk clean 3. Figur 8, 3x5 reps 4. Sving, två hands, 3x 20 reps 5. En hands ryck till clean, 2x KB mot bröstet, utfallssteg med armbåge mot knä och rotation över främre ben 7. Från clean enhandsstöt/press, 2x Stå på ett ben med KB i hängande arm, en hands draken, stöd på motsatt ben, 2x Sumo marklyft med högtdrag, en hand, byt hand uppe, 2x10 reps 10. Armhävnings position, en handsrodd, 2x Tiple X, Bicepscurl-en handspress-tricepscurl, 2x5 tripplar forts... Styrkeutveckling Teknikträning=marklyft med skivstång. Skapa båltryck, greppa skivstången något bredare än axelbrett och lyft rakt upp genom att räta på knä och höft till upprätt grundposition. OBS! Fokusera på att trycka fötterna mot golvet under hela lyftet, främst hälarna. Återgå till startposition. Skivstången ska gå i en rak rörelse upp och ned. Fyll lungorna med luft innan själva lyftet för att skapa båltryck och bibehålla en neutral och stabil rygg genom hela övningen. Teknikträning = styrkevändning med skivstång. Vid en styrkevändning fångar du stången högt, nästan ståendes. Tricket är att dra stången tillräckligt högt med hjälp av axlarna och med hängande armar. Därefter i en lätt hoppande rörelse i fotled och låta armbågarna styra framåt när du vänder stången för att den skall vila på övre delen av bröstet. Klart! Detta kräver övning och åter övning för

7 att få till det i tekniken. Alla i gruppen klarade detta för att just nu kunna träna vidare med lätta vikter. Vinsten rent styrketräningsmässigt kommer när tekniken ökar och därmed möjligheten att lägga på mer och mer vikt. Teknikträning=Benböj med skivstången fram. Övningenär generellt mer skonsam mot knä än benböj med skivstång bakom nacken. Övningen ger också likvärdig effekt med ca 30% lägre vikt än bak nacken. Stå i grundposition med skivstången vilande på framsidan av axlarna. Stabilisera skivstången med händerna och genom att driva upp armbågarna i höjd med axlarna. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Andas in i översta läget och behåll båltryck genom hela övningen för att bibehålla neutral rygg. Gå gärna så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänning i benen. Pass 1 Helkropps övningsserie (jmfr med tidigare MAQ serie) 5x marklyft 5x stående rodd 5x hängande styrkevändning 5x Benböj, front 5x axelpress över huvudet 5x good morning 2 min vila Ytterligare 4 varv som ovan Pass 2 Pass varv av: utfallssteg med sidototation (6 kg KB i famnen) rakt över golvet plus första gången 12 st burpees, andra 9 st och tredje 6 st. 2. KB serie 5 ggr / hand av; sving-högt drag-clean+press. 3 set 3. Thrusters med skivstång + good morning. 12 st + 9st + 6 st 4. Medicinboll med sidorotation stående på knä. 2 set 8 reps/sida 5. TRX: utrullning, sedan flyers, 20 sek arbete-10 sek vila min vila och byt grepp. TRX hamstring sedan crunch. 20 sek arbete-10 sek vila min 6. Väderkvarnen 2x 8/sida 7. Samma som i moment 1 3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul Modul 1: KB press- och marklyfts trappa från 1 till 3 reps sist mage & rygg osv... 7 min Modul 2: Sving- och TRX pullups trappa från 1-5 sist 30 st liggande running osv... 7 min Modul 3: Figur 8 to hold, 3/sida + 5 st push up på käpp och bosu sist 10 st sidohopp m ett ben på bosu osv... 7 min

8 Pass 4 A. -Styrkevändning (sk power clean) -Pull up i TRX eller i chins räck -Dips B. Marklyft med skivstång -TRX, hamstring, baksida lår & rumpa -TRX, sprinterstart, högt knä framåt C. -Sumo marklyft med drag till hakan -Kettlebell, sving-drag-press -Figur 8 + sidorotation Kondition Pass 1 Parvis, en i paret skulle göra så många höga KB svingar som möjligt under tiden som den andre gjorde 8 st TRX rodd, sedan bytte man övning, detta blev ett varv. Antalet gjorda KB svingar man själv gjort efter tre fulla varv räknades samman. Detta för att skapa ett driv i övningen. Pass 2 Avslutande pulshöjare: Serie 1: 3 varv i följd Sving upp i clean, 2 st press över huvudet x 2 Trusters x 2, per hand, 4 totalt Ner till armhävning och håll i handtagen på KB med ena handen x 5 push ups, byt hand nästa varv! => ett varv Serie 2: På minuten, start varje minut, du gör följande 3 tekniker, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 5 minuter 4. KB runt huvudet x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj 5. KB runt höft/ben, hängande armar x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj 6. KB i en åtta mellan benen x5 + 1 st djup knäböj 7. B. Gör 30 st snabba/85% fart, mountain climbers ( i armhävningsställning) Upprepa A+B först 3 varv, kort vila, sedan 2 varv, kort vila och sist 1 varv 8. C. 45 sek arbete, 15 sek vila 5 stationer; TRX -superman, -row och -matrix, excentrisk push up och kamelen Följt av styrka, rörlighet och balansövning och tester stående på ett ben. D. Avslutas med kondition, 2 x 1.30 min först i roddmaskin och sedan med hopprep.tmi HIT från 10 sept- 1 okt

9 HIT, Högintensiv träning Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar. Hög intensitet i respektive träningsmoment, ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar Pass 1 Teknik=Chins (pull up) i räck med olika hjälpmedel, 3 set á 5 reps. Dagens pass: Gör av nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd: 25 chins (hoppchins alt rodd i gymband) 50 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av ditt max) 50 situps, en hand till motsatta fot 50 boxhopp / alt steg upp och ned (40 cm) 50 en hands sving med KB (vikt efter kapacitet). Byt handvalfritt. 50 armhävningar/push up 25 chins (hoppchins alt rodd i gymband) Pass 2 A. 3 varv utan vila emellan marklyft, tuuungt mot slutet push up, riktigt tuuungt mot slutet 3. 1 minut i plankan, på armbågar eller stående på händer och tår B. Så många varv du hinner med på 7 minuter: st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt C. Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill 1. Pull up/row i TRX 2. Boxjump Pass 3 10 st rundor med individuellt anpassad belastning av: A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter

10 D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen MAXTID: 30 minuter Pass st kettlebell djupa knäböj (squat) TRX enhands matrix st kettlebell sving sidoplanka (övre armen roterar under kroppen) 2 min vila 4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv... Pass RM TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) st push up, (käpp på bosu) st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens vikt efter förmåga- tempo gäller!!!) 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. Pass 5 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/ben, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/ben och avsluta med 9 st svingar + enhands marklyft, 1/ben VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten, start varje hel minut. 10 st knäböj + 10 st rygglyft + 10 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps innan paret går till nästa övning.

11 Pass 6 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kunde varieras mellan 60 och 40 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning var ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, motsatt hand till motsatt fot och tillbaka i ryggläge. Foten höjs till ca 45 o! 6. Liggande ryggresningar tillsammans med båda handflatorna som rör vid rumpan 7. Sista övningen= Burpees (vid behov utan push ups) Incheckning=3 min shuttlerun T&R över golvet med ett varvs ökning mellan varje KB högt drag 15 reps/övning, 2 varv 1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast 1 sek plankan 2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta samma sak 3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm) 4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan) Utcheckning=3 min shuttlerun T&R över golvet med ett varvs ökning mellan varje KB högt drag Pass 7 Incheckning=3 min 2&2, över-under 7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2 1. Thrusters med skivstång 2. Dips mellan två brädor 3. TRX pull up 4. KB högt drag 5. Knä till armbåge i räck Utcheckning=2&2, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att båda gjort 3 av varje. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt.

12