Pass 1: Styrka och kondition

Transkript

1 Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå upprätt med bra hållning. Kliv fram med ena benet, sätt ner foten på underlaget, böj på knäna och sjunk ner med kroppen. Tryck dig sedan kontrollerat men explosivt tillbaka till utgångspositionen. Sträva efter att hålla överkroppen upprätt under utförandet. Knäet ska röra sig rakt över foten, och fotisättningen ska vara mjuk och kontrollerad. Tänk på: Håll en rak linje från höft-knä-fot. Det bakre knäet får inte röra underlaget. Utför: 3 set x 8 repetitioner per ben. Knäböj Stå något bredare än axelbrett, tårna pekar lätt utåt. Tryck bak höften och gå så djupt du kan utan att ryggen rundas. Vänd kontrollerat upp igen. Tänk på: Tryck ut knäna och ha tyngden på hela foten med betoning på hälarna. Utför: 3 set x 15 repetitioner. Armhävningar Gör på tå, på knä eller med händerna på en bänk. Ställ dig i en plankposition med raka armar, raka ben och blicken ner i golvet. Händerna placeras strax utanför axlarna. Magen och rumpan är lätt spända. Dra ner axlarna mot rumpan så det spänner lite under armhålan, och sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna ska vara rakt ovanför handlederna under rörelsen. Sträva efter att nudda bröstet i underlaget innan du vänder upp igen. Tänk på: Håll kroppen helt rak under rörelsen. Utför: 3 set x så många repetitioner du orkar med bra form.

2 Liggande benlyft Ligg på rygg. Placera benen i lodrät position och låt de sakta falla ner mot underlaget. Bromsa benen med mag- och höftmuskulaturen. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget. Tänk på: Utför övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget. Utför: 3 set x så många du orkar med bra form. Det får inte kännas i ländryggen. Plankan Ligg på underarmarna och på tårna eller knäna. Kroppen är rak som en planka. Tänk på: Undvik att svanka och sjunka ner med överkroppen. Spänn de inre magmusklerna och pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna. Utför: 3 x så länge du orkar hålla med god form. Det får inte kännas i ländryggen. Plankan på sidan Gör på fötterna eller knäna. Stöd dig på ena armbågen, håll uppe höfterna så att kroppen är helt rak. Spänn magen och håll kvar så länge du orkar utan att höften sjunker ner eller det gör ont i ryggen. Tänk på: Kroppen ska vara still och vara helt rak. Gör du rätt ska det kännas på sidan av bålen samt i magmusklerna. Känns det i ländryggen, avbryt övningen eller justera positionen. Utför: 2 set x så länge du orkar stå med god form. Kondition Avsluta passet med att jogga, cykla, promenera eller använd valfri konditionsmaskin i minuter.

3 Pass 2: Rygg och mage Det här träningspasset fokuserar på din core, det vill säga mage och rygg. En stark core motverkar ryggvärk och bidrar även till en bättre och finare hållning. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Fågelhunden Ställ dig på alla fyra. Händerna är placerade under axlarna. Hitta balansen och sträck fram ena armen samtidigt som du sträcker bak motsatt ben. Tänk på: Spänn bålen och håll en rak rygg. Utför: 3 set x 10 repetitioner/vardera sida. Rygglyft Ligg på magen. Håll händerna lätt på huvudet med armbågarna utåt. Spänn nedre delen av ryggen och lyft kontrollerat överkroppen. Sänk sakta nedåt och upprepa. Utför: 3 set x 12 repetitioner.

4 Liggande benlyft Ligg på rygg. Placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget. Tänk på: Utför övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget. Utför: 3 set x så många du orkar med bra form. Det får inte kännas i ländryggen. Sit ups Ligg på plant underlag med fötterna i golvet. Höj överkroppen mot benen genom att använda magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa. Tänk på: Händerna ska ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta. Utför: 15 repetitioner. Bonusövning: Box jumps Vill du få upp pulsen? Gör 10 repetitioner av box jumps mellan varje övning! Använd dig av en stabil låda eller bänk. Hoppa jämfota upp på lådan. Ställ dig helt upprätt och hitta balansen innan du går ner för att sedan hoppa jämfota upp igen. Utför: 10 repetitioner.

5 Pass 3: Cirkelträning 20 minuter Det här passet går ut på att utföra så många varv du hinner under 20 minuter. Alla repetitioner av vardera övning ska vara genomförda innan du påbörjar nästa övning. Tänk på att inte slarva med tekniken. Kvalité framför kvantitet. Skriv ner hur många varv du gör och försök att slå antal varv nästa gång du genomför passet! Börja med cirka 10 minuters uppvärmning innan du startar klockan och kör igång. Ett varv består av: 5 burpees 10 armhävningar 15 sit ups 20 knäböj Burpees Ställ dig lite bredare än axelbrett med gott om utrymme framför och bakom dig. Hoppa eller kliv bakåt med benen och kom snabbt ner i en armhävning där bröstet nuddar golvet. Vänd och pressa upp i armhävningen igen. Hoppa eller kliv fram så att båda fötterna är i linje med händerna. Hoppa direkt upp i ett upphopp. Båda fötterna ska lämna marken och händerna ska nudda varandra över huvudet. Tips! Du behöver inte utföra en armhävning, gör övningen lättare genom att endast lägga dig ned på magen. Utför: 5 repetitioner. Armhävningar Gör på tå, på knä eller med händerna på en bänk. Ställ dig i en plankposition med raka armar, raka ben och blicken rakt ner i golvet. Händerna placeras strax utanför axlarna. Magen och rumpan är lätt spända. Dra ner axlarna mot rumpan så det spänner lite under armhålan, och sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna ska vara rakt ovanför handlederna under rörelsen. Sträva efter att nudda bröstet i golvet innan du vänder upp igen. Tänk på: Håll kroppen helt rak under rörelsen. Utför: 10 repetitioner.

6 Sit ups Ligg på plant underlag med fötterna i golvet. Höj överkroppen mot benen genom att använda magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa. Tänk på: Händerna ska ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta. Utför: 15 repetitioner. Knäböj Stå något bredare än axelbrett, tårna pekar lätt utåt. Tryck bak höften och gå så djupt du kan utan att ryggen rundas. Vänd kontrollerat upp igen. Tänk på: Tryck ut knäna och ha tyngden på hela foten med betoning på hälarna. Utför: 20 repetitioner. Passen är framtagna i samarbete med Erik Lavesson som är coach på Frösunda arbetslag. Förutom att arbeta på Frösunda är Erik personlig tränare. en & g n i n ä r t d e Lycka till m n sommar! skö t g i t k i r n e ha