Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet.

Transkript

1 Innehållet i denna presentation bygger främst på boken Total Heart Rate Training av Joe Friel. Går att förvärva: ISBN Det innebär att denna lilla presentation är mycket ytlig jämfört med boken och tar upp bara de viktigaste aspekterna. Att jag valt just denna bok har att göra med att den ger en grundläggande förståelse för sambanden mellan pulszoner och träning. Utgångspunkten är just att du har tillgång till en pulsklocka. Wattmätare är faktiskt inte med i boken, som utgavs 2006 Joe Friel har skrivit en mängd böcker i ämnet, framför allt inriktade på uthållighetssporter som de längre varianterna inom simning, triathlon, cykling och löpning. Det verkar inte som om någon har översatts till svenska ännu. Joe Friel trycker mycket på förståelsen för teorin. Jag har alltid avskytt det tills nu. Det visar sig att det kan ha en stor belöning även för en motionär: Genom att ta till dig de olika samband som finns får du ut betydligt mer av din träningstid (som du förmodligen inte har för mycket av?) och kan undvika avarter som skador och överträning. Den ökade förståelsen gör också att du kan disciplinera dig och din träning på olika sätt. Du kommer kanske också att inse att träning i grupp inte alltid är önskvärt när dina träningsmål förfinas. Exempel: Under gruppträning på cykel utomhus bestämmer egentligen ingen passets kvalitet, utan ofta passar det väldigt få deltagare med en egen skriven träningsplan. Är du riktigt bra kanske den ger för lite. Är du sämre än de flesta kanske gruppträningen sliter mer än den borde. Inom cykel är t ex klungkörning är lämplig för uthållighetsträning och teknikträning (att köra i klunga). Framåt senvåren är den bra för tävlingsfartsträning. Med detta menar jag inte att du ska sluta träna med klubben eller dina kompisar, utan att du bör reflektera över vad träningen ger och vilka konsekvenser den får för dig. Tid är den främsta insatsvaran under träning och vi vill få så mycket som möjligt tillbaka på den investeringen. Att satsa mycket lite tid och istället träna väldigt hårt lite för oregelbundet leder förr eller senare till stagnation och skador. Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet. 1

2 Varför tränar vi? Alla har sina skäl. Idag lever de flesta svenskar ett tämligen orörligt liv. Kroppen anpassar sig till det den utsätts för under rimliga former vi blir förr eller senare ganska bra på det vi utövar. En bra syreupptagningsförmåga (VO2max) gör att du orkar mycket mer i vardagen än andra som inte tränar. En hög VO2max har vetenskapligt bevisade positiva effekter på både sinnelag (motverkar depression) och immunförsvar. En del tränar för att må bra, andra för att tävla - med sig själv eller andra. Alla sporter är olika och allt är inte bara VO2max. Vi har alla områden att utveckla vidare, och det kräver ett visst fokus. Exempel: Att jag simmar långsamt beror främst på dålig simteknik än på dålig kondition (i vattnet är det vattenmotståndet som är den främsta utmanaren, inte gravitationen). Att jag cyklar långsamt beror mer på dålig kondition och bristande uthållighet än på något annat. Tekniken tillför ganska lite. Att jag springer långsamt beror ofta på en kombination av dålig teknik och dålig kondition samt i förekommande fall även övervikt. 2

3 3

4 4

5 Denna bild visar på hur allt hänger ihop. Basen är en triad av Uthållighet, Styrka och Teknik. De är intimt sammanlänkade. För att förbereda sig för en säsong av olika lopp är det bra att identifiera vilka lopp som är viktigast att lyckas med prioritering! Det är något som bara du kan avgöra vad som är viktigt för dig. Lägg därefter upp träningen så det passar dina mål. Av detta följer att i princip alla behöver ett personligt träningsprogram. Om du inte har något mål för din träning annat än att må bra bör fokus ligga på att undvika skador och överbelastningar. Det finns ingen anledning att överträna för att må bra. Men du kan ha andra mål: T ex att genomföra Vätternrundan snabbare än året innan, att slå personligt rekord på favoritrundan eller annat lopp. Egentligen säger inte detta så mycket om hur du utvecklats eftersom många lopp är helt beroende av vilka man cyklar med, väder och andra händelser under loppet. Det enda som kan bevisa om du blivit bättre rent generellt är om ditt VO2 max har förbättrats och om du kan generera mer watt/tidsenhet vid en lägre puls än året innan. Allt annat är bara diffusa bekräftelser av detta. Att känna sina pulszoner blir därför viktigt när loppen blir allt längre. Deltar du aktiviteter som aldrig överstiger två timmar kommer du förmodligen inte att intressera dig så mycket för dina pulszoner, eftersom du ändå inte hinner bränna slut på dig fullständigt under så kort tid. Men när loppen blir längre är det avgörande att ta reda på hur du förbrukar ditt energiförråd. Det är direkt kopplat till dina pulszoner och din ansträngningsnivå. För att maximera effekten av träning är det först viktigt att förstå att uthållighetsträningen ska vara ganska lättsam och kombineras/kompletteras med teknikträning och styrketräning, gärna på gym. Det ger då en kropp som tål en betydligt hårdare last när den utsätts för kvalitetsträningen i form av Muskulär Uthållighet (oftast långa intervaller strax under mjölksyratröskeln), Anaerobisk uthållighet (oftast kortare intervaller på och över mjölsyratröskeln) Power, eller Kraft, tränar man under extrema förhållanden och under mycket korta intervaller på maximal ansträngningsnivå. Det säger sig självt att om man under hela året bara tränar på de extrema formerna (toppningen) blir återhämtningstiden väldigt lång efter varje pass, och risken för skador eller överträning ökar markant. 5

6 6

7 Om man inte har en pulsklocka kan man använda upplevd ansträngning som riktvärde. Har man en pulsklocka, men inte känner till sina pulszoner, blir klockan i bästa fall ett trubbigt verktyg och i sämsta fall helt meningslös. För att koppla någon sorts mening till din pulsklocka/cykeldator rekommenderas att strunta i maxpulsen och i stället ta reda på två andra viktiga pulsvärden: Den första är aerobisk tröskel, d v s inom vilket område du ligger i pulszon 2. Här förbättras VO2max, uthålligheten och återhämtningen blir fördelaktigt kort. I borgskalan hamnar den på Den andra är anaerobisk tröskel, eller mjölksyratröskeln. Den benämns ofta som AT, anaerobic threshold. Vid Borgskalan hamnar den på ca På mjöksyratröskeln är det inte säkert att du känner av det så mycket i benmusklerna i början, men det är här ditt hjärt/lungsystem inte riktigt förmår att syresätta musklerna längre, för de arbetar hårdare än du hinner förse dem med syre. Är du vältränad i din idrott och musklerna är vana, är därför pulsen kanske det viktigaste att hålla koll på. Är du otränad kommer benen garanterat att skrika på dig innan andning/puls gör det. Försök ta reda på de här pulszonerna för just dig hellre än din maxpuls: Maxpulstest kräver en ytterst motiverad testperson, kostar en slant och utsätter kroppen för extrema laster. Har du det minsta problem med hjärtat ska det undvikas. 7

8 Pulszoner: Den här tabellen kan ge dig vägledning till de olika samband som finns. Pulszon: är bra att känna till eftersom du kan snabbt kolla detta på din pulsklocka/cykeldator under träning om du ställt in dina personliga zoner. Benämning: innehåller vad som händer i denna pulszon. Metod: beskriver de förkortningar vi gärna använder för benämningarna. Flera finns, och det kan vara förvirrande. RPE: Upplevd ansträngning - den amerikanska självskattningsskalan som går från Borg RPE: är den svenska Borgskalan som går från 1-19 (20) Syfte: Syftet med att träna i respektive zon. Vad sker när du är i den zonen. Typisk längd: Den tid du maximalt orkar med i respektive zon. Puls Cykel: Exempel på pulsintervall dessa gäller för just Martin Kroon. Puls Löpning: Exempel på pulsintervall dessa gäller för just Martin Kroon. Notera att pulsintervallen skiljer sig åt mellan cykling och löpning. Det har mest att göra med gravitationens inverkan och hur många muskelgrupper som involveras. För att bygga upp en hållbar kropp som orkar med hård träning är det viktigt att ägna sig åt uthållighetsträning som bas. Den utförs i pulszon 2. I den nedre delen av denna pulszon kan du du hålla på i upp till 12 timmar om du äter ordentligt under passet. I den övre ändan av pulszon 2 sker en viss förbättring av VO2-max, men återhämtningen blir längre utan att du egentligen uppnår så stora fördelar. Pulszon 2 kallas ibland för den aerobiska tröskeln, eller andra andningen. Det är här din motor blir varm och växlar upp förbränningstakten. I pulszon 3 sker en klar förbättring av VO2-max, men återhämtningen blir lång och du tränar länge här. Lång återhämtning innebär att nästa träningspass kan leda till mer nedbrytning än det bygger upp. Tävlingsfart i längre lopp hamnar ofta till stor del i pulszon 3. Många motionärer ligger och tränar i pulzon 3 alldeles för mycket under hela året. Det har sin plats, men inte jämt! I pulszon 4 närmar vi år den anaerobiska tröskeln. Här tränar man uthållighet under ganska stor last. Om du startar ett lopp och snabbt hamnar i pulszon 5a kommer du att orka ca en timme innan du bränt slut på dig. Det är då vi brukar tala om väggen. Det går att cykla vidare, men du får en output som är 25-30% lägre resten av loppet. Anledningen är att du förbrukat all glykogen i musklerna. Det tar minst minuter att fylla på detta med t ex gel under förutsättning att du kommer ner i puls till pulszon 1-2. D v s ta det lugnt, ät och cykla vidare. Du kommer dock aldrig tillbaka till klungan igen Att hålla koll på när vi avfyrar den har efterbrännkammaren i de högsta pulszonerna är mycket viktigt för en cyklist där tempo och ansträngning varierar under ett lopp. 5a-5c är dina reservområden under loppen, och som du ska nyttja bara när det behövs. Det är bättre (mer ekonomiskt) att jaga ikapp en klunga under lite längre tid i pulszon 4 än att göra det snabbt i pulszon 5 b, så tänk dig för. 8

9 Joe Friel rekommenderar periodiserad träning. Det betyder att man använder olika delar av året till olika typer av träning. Spinnpassen tar fasta på detta. Träningsformer: E= Endurance, Uthållighet F= Force, Styrka SS= Speed Skills, Teknik ME= Muscular Endurance, Muskulär Uthållighet AE= Anaerobic Endurance, Anaerob uthållighet P=Power, Kraft Jag kommer inte att fördjupa denna del, utan rekommenderar den som är intresserad att köpa boken Total heart rate training. Exempel på pass motsvarande träningsformen finns mycket bra i boken. 9

10 Exempel på ett pass avsett att bygga styrka och teknik. Det måste kompletteras med gymträning av berörda muskelgrupper + bålstyrka för bästa resultat. 10