Sommarträningsprogram Juniortruppen

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Sommarträningsprogram Juniortruppen"

Johanna Bergström
för 8 år sedan
Visningar:

1 Sommarträningsprogram Juniortruppen Vi kommer ta ett par veckors uppehåll från fotbollsträningen i sommar men det är fortfarande viktigt att hålla igång kroppen, jag har därför satt ihop ett träningsprogram som jag rekommenderar att ni försöker följa. Det är alltid bättre att göra lite än att inte göra något alls så om ni har ont om tid eller inte känner er motiverade att göra alla moment i programmet så vore det bra om ni tog ett tillfälle i veckan och gjorde några delar av det i alla fall. Tänk på att för att göra bra ifrån oss under Gothia och i början av höst säsongen är det viktigt att komma vältränade och det är nu upp till er eftersom vi inte kommer ha några organiserade träningar. Programmet är indelat i tre olika moment (fotboll, kondition och styrka) som alla kan köras vid samma tillfälle eller delas upp på olika tillfällen i veckan. OBS! Se till att ni är uppvärmda inför styrkeövningarna, ett tips är därför att köra ett styrkeprogram efter att ni kört fotboll eller kondition. Konditionsdelen är viktigast att träna eftersom kondition är mer färskvara än de andra två momenten. Se till att ni tar er tid att stretcha och tänja ut i samband med träningen också! Gå gärna ihop ett par stycken och träna tillsammans, det brukar bli mycket roligare då men se till att ni KONCENTRERAR er på övningarna! Jag hoppas alla får en underbar sommar och att ni som ska med till Gothia kommer ordentligt laddade för en underbar vecka i Göteborg och att hela truppen kommer tillbaka laddade inför höstsäsongen! Det är en träning inlagd fredagen innan Gothia, kolla tid och plats på hemsidan och sedan kommer vi börja träna igen i slutet av juli, kolla hemsidan för detaljer eller ring någon ledare för att ta reda på vilken vecka vi börjar igen. Om ni har några frågor kring träningsprogrammet eller något annat är ni välkomna att höra av er till mig på telefon eller mail, jag är hemma och jobbar hela juli. Mattias FOTBOLL Att spela fotboll med kompisar och syskon är kul samtidigt som det är mycket bra träning. Försök dra ihop ett gäng och spela lite två mål bra både för konditionen och bolltekniken. Har ni ingen att spela med eller om ni vill ha lite extra bollträning så rekommenderar jag att ni kör några av de teknik övningar som ni kan eller bara jonglerar med bollen. KONDITION För att hålla igång konditionen bör ni springa MINST två gånger i veckan. Träningen bör varieras genom att ni ena dagen springer MINST 30 minuter vanlig löpning och vid nästa träningstillfälle kör ett intervallträningsprogram.

Det är alltid bättre att göra lite än att inte göra något alls så om ni har ont om tid eller inte känner er motiverade att göra alla moment i programmet så vore det bra om ni tog ett tillfälle i

2 Intervallträningsprogramet kan se ut så här: Uppvärmningsjogga min och tänj ut. Spring sekunder i högt tempo (ca 80% av max tempo), vila 30 sek, spring sek, vila 30 sek, spring sek. Efter dessa tre löpningar vilar ni 2,5 minut. Detta ska upprepas 3 gånger vilket betyder att ni har sprungit nio löpningar när ni är klara. Tänk på att dessa löpningar ska vara i högt tempo och att ni ska sikta på att hålla samma tempo i alla nio löpningarna, därför är det bra att mäta ut en sträcka som tar ca 35 sekunder att springa i ett högt tempo och sedan springer ni den fram och tillbaka och den ska inte ta mer än 40 sekunder att springa någon gång. Det finns självklart andra sätt att träna kondition på också (t ex cykla) men denna löpning är bättre anpassad för fotboll men den kan absolut kombineras med andra träningsmetoder också. STYRKETRÄNING Bifogat hittar ni två träningsprogram varav det första är ett program där alla förhoppningsvis känner igen övningarna och som ger en bra träning för hela kroppen. Det andra programmet är bara inriktat på benmuskler och speciellt musklerna runt knät. Vissa övningar i programmen är likadana eller liknande. Jag rekommenderar att ni först och främst tränar efter det första programmet och kompleterar det med köra det andra programmet någon gång ibland eller bara plockar in någon extra övning från det andra programmet. Ni bör träna styrka 2-3 gånger i veckan men se till att ni alltid har en vilodag mellan träningstillfällena. Programmen ska köras MINST två gånger (helst tre) vid varje träningstillfälle, musklerna måste upprepa rörelserna för att det ska ge riktigt resultat. I det andra programmet står det att man kan använda hantlar eller vikter om övningen känns för lätt, gör inte detta vid första träningstillfället! Tänk på att ni ska klara 3 omgångar av programmet. Andra gången ni kör programmet kan ni använda vikter om ni tyckte någon övning var för lätt första gången. Om ni inte har hantlar eller viktband kan man alltid improvisera, en PET-flaska fylld med vatten eller en påse fylld med sand går minst lika bra. Slarvar man när man kör styrketräningen ger övningarna ingenting och risken för skador ökar, därför är det mycket viktigt att ni koncentrerar er på varje övning. Om ni är flera som tränar tillsammans kan även övningar där man är två och två läggas in, t ex benpress när den ena sitter på rumpan och håller emot när den andra försöker böja benen, situps med handklapp, armhävning kombinerad med upphopp och klapp över huvudet, magträning genom att en står upp och kastar ner benen på den andra som samtidigt försöker få upp dem så snabbt som möjligt igen. Ha fantasi! Kom ihåg att det aldrig ska göra ont när man styrketränar!

Detta ska upprepas 3 gånger vilket betyder att ni har sprungit nio löpningar när ni är klara.

Relevanta dokument

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har