Träna rätt och bli en stjärna

Transkript

1 Träna rätt och bli en stjärna Höja verksamhetens kvalitet på alla nivåer inom vår idrott Elitplanen beskriver viktiga steg i en triathlets utveckling från unga år ända upp i senioråldern Målsättningen är att alla aktiva ska erbjudas möjlighet att nå sin fulla kapacitet utifrån sina egna förutsättningar

2 Att göra rätt sak vid rätt tillfälle

3 Aktiv start Träning för att tävla Rörelseglädje Träning för att kunna träna Träning för att lära sig träna

4 Stjärnan är uppbyggd i fem olika nivåer eller ben Inom varje ben finns det olika färdigheter och kunskaper som den aktive ska behärska innan övergång sker till nästa nivå. Varje ben är uppbyggt i tre delar, i den första delen finns en förklaring till varje nivå och en kortare beskrivning av de övergripande målen i respektive gren. I den andra delen beskrivs respektive grens målsättning mer detaljerat och i den sista delen är det en övningsbank med olika övningar som är anpassat till respektive nivå.

5 Är triathlon en eller tre grenar?

6 Rörelseglädje All träning i denna fas ska bygga på glädje och deltagande. Barnens nyfikenhet gör det lämpligt att introducera enkla regler och idrottsetik. Idrottens ABC är grundkapaciteterna balans, koordination, rörlighet och styrketeknik

7 Teknik Målsättning Känna sig trygg i vattnet och kunna utföra de enklaste vattenvaneövningarna. Kunna simma bröstsim och introduceras i crawl Kunna cykla på plant och slätt underlag under vår, sommar och höst Kunna klättra, balansera, hoppa, krypa och springa på ett smidigt och graciöst sätt Vänja sig vid att bada i öppet vatten Att jobba emot Vattenvana Glida- Den aktive kan skjuta ifrån kanten och glida som en pil (streamlineläge) med raka armar och ben tills farten tar slut Simma- Den aktive kan koordinera arm och benrörelser på ett korrekt sätt i bröstsim. Cykla Cykla på en rak linje- Den aktive kan cykla på en rak linje utan att vingla. Bromsa- Den aktive kan göra en kraftig inbromsning på bestämt ställe

8 Övningar Vattenvana Glida Glida som en pil genom rockring Glida som en pil på mage/rygg Simma Bentag i vattnet vid bassängkanten Armtag i vattnet Sammansatt bröstsim med hjälpmedel Cykel Cykla på linje Cykla långsamt/snabbt på linje Cykla rakt mellan två linjer Bromsa Bromsa in i en rockring Bromsa in mellan två linjer och ha bägge fötterna på pedalerna

9 Säkerhet Målsättning Ha kunskap kring de vanligaste reglerna när man vistas i, vid och på vatten Kunna de vanligaste reglerna när man cyklar i trafiken och hur en trafiksäker cykel är utrustad Att jobba emot Kunna de regler som gäller när du badar och åker båt (Bad & Båtvett) Veta betydelsen av fem vanliga förekommande trafikmärken Veta hur en cykel skall vara utrustad och man själv ska vara utrustad Övningar Trafikskyltar: Använd vanligt förekommande trafikskyltar tex. stopp, lekande barn, kurva, övergångsställe, cykel m.m Ledaren säger ett trafikmärke och dit ska barnen springa. Barnen får lära sig trafikmärken vid tidig ålder Bad & båtvett

10 Fysisk aktivitet Målsättning Utveckla uthållighet genom lekar och stafetter Uppmuntra till olika former av fysiska aktiviteter Utveckla snabbhet genom hinderbanor, snabba förflyttningar och lek Att jobba emot Enkla grenspecifika övningar Triathlonspecifika övningar Att jobba in en god teknik i alla tre grenarna Övningar Uppdrag: När man är ute i grupp och springer kan man ge små uppdrag till deltagarna. Tex: När ni ser en stor sten ska ni ställa er på ett ben och sjunga en sång, när ni ser en man med hatt ska ni snurra två varv, när ni ser en bebis ska ni börja dansa osv. Triathlon: Växlingsträning i hinderbana med cykel och löpning. Ta av och på sig hjälm och skor.

11 Träning för att tävla Träna för att tävla stadiet kan lättas sammanfattas i ordet detaljer. Här handlar det om att optimera och finjustera konditionsträningen och idrotts-, individ och situationsspecifika färdigheter. Alla mål i det föregående stadiet Träning i att träna måste nås innan man börjar träna för målen i stadiet Träning i att tävla.

12 Teknik Målsättning Simning: Behärska alla fyra simsätt, kunna andas åt både vänster och höger, teknik & koordinationsövningar av svåra slag, god orienteringsförmåga i öppet vatten Cykel: Behärska med god teknik att cykla i olika miljöer och terräng Löpning: Utföra löpskolningsövningar tekniskt korrekt, god koordination i hög fart (avspänd löpning), fot och underbensstyrka. Växlingar: Rätt ordningsföljd samt behärska hopptekniken till fullo. Att jobba emot Navigation- Den aktive andas framåt och kan ta ut navigering till närmaste boj utan att störa simrytmen Simma i grupp- Den aktive kan hitta en bra höft eller fötter att gå på i hög fart. Uppgång och varvning- Den aktive kan på ett snabbt och energisnålt sätt springa i vattnet och vid behov använda sig av hoppfjäril

13 Övningar Bassängövning: Lägg i en boj i bassängen/vattnet ca 20 m bort från gruppen. Dela upp gruppen 4 och 4, kasta ut en boll, låt gruppen jaga ikapp bollen och sedan fortsätta (med bollen) att runda bojen och simma tillbaka till start. Simma och blunda: Aktiva får simma för förslutna ögon ett antal armtag. Sedan får den aktive öppna ögonen och se hur han/hon har navigerat Start/Varvning: Aktiva startar gemensamt och ska sedan simma ett antal meter och vända för att sedan varva uppe på land. Ligga på höft/fötter: Ta bort linorna i bassängen och låt de aktiva simma runt hela bassängen utan vändningar. En person ligger och drar medan den andra personen ligger på höft och hittar ett bra position.

14 Säkerhet Målsättning Den aktive är trygg med att simma i öppet och känner ingen rädsla för att starta i större startfält under simmomentet Behärskar att cykla i en mindre grupp utan vuxet sällskap. Den aktive kan cykla en och en på led och i tvåpar. Den aktive kan reglerna kring hur man roterar i en grupp. Den aktive har fullständig koll på trafikreglerna och kan cykla ensam i trafiken Kan hantera sitt material på ett bra sätt. Att jobba emot Kunna cykla på ett säkert sätt i grupp Kunna byta punktering, justera bromsar, höja och sänka sadeln

15 Fysisk aktivitet Målsättning Triathlonträning är varierande i sin natur och kan bedrivas på många olika sätt. Träna varierat för att skapa en bred rörelsebas och undvika skador. Att göra Underlag: Landsväg, obanad terräng, elljusspår, stig, grusvägar, skoterspår, friidrottsbana, pudersnö, vattenlöpning, bassäng (25m-50m), sjösimning, Aktiviteter: Simning (fjäril, ryggsim, bröstsim, frisim, arm, ben), cykel (racer & MTB), löpning, kajak, orientering, rullskridskor, rullskidor, styrka, skidor Träningsform: Stafetter, teknikbanor, växlingar, distans, intervaller, snabbdistans

16 Rörelseglädje Nytta & Nöje