Ht 15 - Vecka Avslut 200 Bröstsimsteknik (Rosa) 6* Ss 2. Br-arm med kick + 25 Ss 3. Ss. (Vågen + bentajming)

Transkript

1 Ht 15 - Vecka 39 Uppstart Måndag 2100 Tisdag 3200 Torsdag 3100 Söndag 3300 Frisim Frisim Frisim + Fjäril Medley 200 vf vf + 4*50 1. ben 2. ss vf vf vf varv. Vila min mellan seten. 4*100 ry-fr byt 25. Spurt sista *50 1. skovel 2. ss vf 200 8*50 (25 me + 25 fr) *25 frisim s Ben 4* fj + 75 fr fj + 50 fr 400 3*100 ben (50 sp-50 vf) 300 eller 8*50 fr-ben (fenor+platta) s UV-jobb + Fjärilsandning (fenor ok) 8*25 ben sprint vf *50 frisim s fr-ben *50 frisim 300 Main Set Frisimsvändningar & UV-kick UV-kickar under varje femtia. 4 (25 fj + 25 fr ) s m in+15m ut. Starta på mitten! 150 Main Set 12*25 s30 1 / 3 / 5 / 0-takt 300 2*200 medley. Fokus fj+br s Vänd med magen & snabbt runt, 8*100 frisim s *50 ryggsim s55 + Bonus 30 sek 200 skjut ifrån i pilen. 16*50 1. Rosa 2. Acc s Main Set 2*200 frisim s Starter från pall + 25m 50 Rosa = frisim Acc = valfritt 8*50 fr + avsluta med 6 armtag fj s (25 br+ 25 fr ) s *200 frisim s3.10 Acc Rosa-Röd frisim. Bonus 1 min innan Avslut Avslut 200 8*50 frisim Röd s *50 frisim s50 Material OK!! 200 Börja varje 50 med 6 armtag fj SS eller arm 200 Avslut 200 Bröstsimsteknik (Rosa) 6* Ss 2. Br-arm med kick + 25 Ss 3. Ss. (Vågen + bentajming) 200 Avslut 200

2 Ht 15 - Vecka 40 Måndag 1825 Tisdag 3200 Torsdag 1900 Söndag 3300 Tidtagning. Frisim 200 valfritt 200 Medley frisim från startpall vf + 4*50 1. ben 2. ss vf 400 4*50 frisim 25 ben - 25 ss vf varv. Vila min mellan varje set. 4*100 ry-fr byt 25. Spurt sista Frisimsteknik, 2 varv. Fenor 300 8*50 (25 me + 25 fr) *25 frisim s Ben 2*25 Statisk sidbalans 3*100 ben (50 sp-50 vf) 300 Håll farten!! 8*50 fr-ben (fenor+platta) s *25 Sidbalans+8 benspark, byt sida m armtag 8*25 ben sprint vf 200 Vändningar & UV-kick 200 fr-ben *25 Ss Main Set Frisim & ryggsim Frisimsvändningar. 10 minuter. 4 (25 fj + 25 fr ) s m in+15m ut. Starta på mitten! 150 Main Set Vänd med magen & snabbt runt, 2*200 medley. Fokus fj+br s Vänd med magen & snabbt runt, 8*100 frisim s skjut ifrån i pilen. 4*50 ryggsim s55 + Bonus 30 sek 200 skjut ifrån i pilen. 16*50 1. Rosa 2. Acc s *50 Frisim. Fokus vändningar! 500 2*200 frisim s *75 1. ryggsim 2. frisim 600 Rosa = frisim Acc = valfritt 4 (25 br+ 25 fr ) s Fokus vändningar och simma av i Fart 2. 8*25 Frisim. Lång vila. 400 frisim Avslut 200 Frisim - tänk på att 200 4*50 frisim s50 Material OK!! Hållning SS eller arm 2. Rotation - hög sida ner 200 Avslut Andning 3-takt 4. Vattenläget! 100 Avsim 100

3 Ht 15 - Vecka 41 Måndag 2050 Tisdag 3100 Torsdag 3100 Söndag vf, alla simsätt i någon form 200 Frisim + Ryggsim Frisim + Special Frisim + Fjäril / Bröstsim Tranås special 200 vf, alla simsätt i någon form vf, alla simsätt i någon form vf, alla simsätt i någon form *25 frisim max + övning på land 500 4*50 2 ryggsim, 2 frisim *50 s55 6 fr + 6 ej fr 600 8*25 bröstsim (tidiga ben) 200 Första 10* Balans - 25 Ss Start från mitten - vändfokus 1. Kalven br 3. Glid-br 4. Ss Övningar: 10 armhävningar & 15 situps Rotation - 25 Ss Jobba med låg position in, snabb 8*25 fjäril. (Bröstkorg + göm kicken) s.40 Sista 10*25 4*75 2 st ry + 2 st fr. Greppfokus 300 och smidigt UT ,5m masken - loop - fjäril i mål 200 Övningar: 15 rygglyft & planka 20 sek 25 skovel - 25 knutna - 25 DPC 3*100 frisim vila takt Överdriven rörelse! Frisimsvändningar. 10 st. 3*100 frisimsben. Acc sista 25 s *25 fj s30 1-takt / 3-takt Ss med crawlbenspark Benspark vid vägg sedan volt och 250 4*50 ry-kick + ry-ben. Byt *100 frisim vila takt! Ss med 2-takt simning till mitten. 8*25 rygg, ss s *50 br s1.05. Tidig andning varv. Fokus fj-br! 30 sek Bonus. Main Set 2*100 medley Tryck fj-br s *100 medley (75 Fart frisim max) 1000 Main Set 2*75 fj-br-fr s sek vila efter 100 Main Set 6* *50 25 fj - 25 br s Ryggsimsvändningar 15* #1-2. fr-arm s3.00 (50 Rosa - 50 Acc) 2*25 1. Fj 2. Br s st ry / me. Rosa s sek #3-4. (75 fr + 25 Acc sp) s Avsim st frisim Rosa s sek #5-6. (25 fj-75 ry-50 br-50 fr) s3.15 Main Set 5 st frisim Röd s Avsim 100 3* *50 valfritt. Vila (100 me br fr) Löst. "Sväva" 2. (100 ry fr me) 3. (vf, material) 8*50 fr Rosa s45 (50) Avsim 200

4 Ht 15 - Vecka 42 Måndag 2100 Tisdag 3100 Torsdag 2500 Söndag 3100 Bröstsim Frisim + Medley Frisim + Ryggsim 200 vf 200 Frisim + Fjäril / Bröstsim 200 vf, alla simsätt i någon form vf, alla simsätt i någon form 200 4*50 frisim (25 sidbalans+25 ss) vf, alla simsätt i någon form varv. 5 minuters vila mellan varven 4*50 2 ryggsim, 2 frisim 200 8*25 fr - Låg andning 3-takt 200 8*25 bröstsim (tidiga ben) 200 6*50 frisim max s Balans - 25 Ss Vändningar 5+5 meter 1. Kalven br 3. Glid-br 4. Ss 12*25 medley s Rotation - 25 Ss 5 styck br-vändningar & 5 styck fr-vändningar 8*25 fjäril. (Bröstkorg + göm kicken) s fj 2.ry 3.br 4.fr osv 4*75 2 st ry + 2 st fr. Greppfokus 300 Bröstsimsteknik, 2 varv ,5m masken - loop - fjäril i mål 200 Balansövningar 25 skovel - 25 knutna - 25 DPC 2*25 Glidbr (rak nacke & ryggrad) Överdriven rörelse! 1. Pilen - Streamlining 3*100 frisimsben. Acc sista 25 s * (2 bentag per armtag) 3. Ss med crawlbenspark 2. Köttbullen 4*50 ry-kick + ry-ben. Byt *25 Ss 4. Ss med 2-takt 3. Stillastående pilen + köttbullen 8*25 rygg, ss s *50 25 br + 25 fr varv. Fokus fj-br! 30 sek Bonus. 4. Död man position Frånskjut på sidan efter bröstsim med UV-kickar 2*100 medley Tryck fj-br s Död man position + armar fram + ben 2*75 fj-br-fr s dvs simposition. Ligg stilla! Slappna av. Main Set 16*25 frisim max s *50 25 fj - 25 br s Simposition. Tänk på: A. lång nacke 15* Frånskjut på sidan med UV-kickar 2*25 1. Fj 2. Br s B. rak rygg C. lätta höfter D. lätta ben 5 st ry / me. Rosa s sek 8*100 frisim dolme+paddlar Simposition + simma frisim 5 st frisim Rosa s sek Main Set 4*75 (25 frisimsben+50 frisim) Fenor! st frisim Röd s Avsim 100 3* *75 (25 ryggben+50 ryggsim) Fenor! *50 valfritt. Vila (100 me br fr) Starter. Löst. "Sväva" 2. (100 ry fr me) Lagkappsväxlingar. 3. (vf, material) 100 Avsim 100 8*50 fr Rosa s45 (50) Avsim 200

5 Ht 15 - Vecka 43 Måndag 2100 Tisdag 3200 Torsdag 2350 Söndag 3100 Medley Frisim + Ryggsim Fjäril - Frisim Frisim + Fjäril + Medley 200 vf 200 4* vf 200 4* *50 MAX!! Vila (100 frisim + 25 ry-ben) 8*25 Uv-sprint + uppgång valfritt (25 loops vf + 50 ben) 6 me-växlingar fj/ry ry/br br/fr * 2 2. (100 me + 25 vf ben) Fjärilsteknik, 2 varv. Fenor (75 fr + 25 loops + 75 DPC) 6 Special Röd 2 varv. 1 = ry 2 = fr 2*25 Masken 4*100 medley s frisim Röd 2* inom. Vila *25 Enarmsfjäril (en arm framför huvudet) Sprint på ett simsätt, medleyordning. Balansövningar 4* s * fjäril 1. Pennan Fjäril SS Fjärilsteknik 2. Pennan + streamline (armarna upp vid 6*50 s50 frisim 300 2*25 5 armtag+resten av 25:an frisim 50 12*25 fjäril. (Bröstkorg + göm kicken) 300 sidan (ängel) för att komma i streamline) 6*100 s1.30+ frisim 600 2*25 4 armtag+resten av 25:an frisim ,5m masken - loop - fjäril i mål 3. Pennan + en arm upp - byt arm. 6*50 s1.00 SP *25 3 armtag+resten av 25:an frisim Överdriven rörelse! 4. Pennan + korsade armar över bröstet + Fj-vändningar + fj-ry 3. Ss med 3-takt sparka fri-benspark 4*10 sek. Vila-15 osv. Teknik+snabbhet. Kryp ihop & snabbt runt i volten. 4*150 (100 fr + 50 ben) v * fj+25fr 2. 50fj+50fr Fenor fr-arm *400 frisim. Fenor. 800 Fenor. Starter från pall. Jämna femtior. Dolme + paddlar. 6*100 frisim dolme + paddlar Avsim 100 5*100 fr Dolme + Paddlar S Avsim Avsim 200 *Viktigt att få in fj-andningen i simrytmen. 16*25 1. Fj 2. Fr s30 Röd 400 Låg andning, alltid fokus framåt (ej upp och ner) Avslut och ha raka ben i andningen (många böjer på 2*100 Glidsim 200 knäna och tappar kroppspositionen).