Kost för idrottare Träningslära 1

Transkript

1 Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Lektionsinnehåll Vitaminer & mineralers funktion Antioxidanter och Fria Radikaler Effekter och konsekvenser av alkoholintag Kostillskott Fallbeskrivningar Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen Vitaminer 13st Fettlösliga A, D, E, K Vattenlösliga B-gruppen, C Vattenlösiga vitaminer: B, C Små depåer, bör tillföras kroppen dagligen. Brist symptom uppstår snabbare Överskott utsöndras med urinen Förstörs lätt vid matlagning Fettlösliga vitaminer: A,D,E, K Kan lagras i kroppen Behöver inte tillföras dagligen Bristsymptom uppstår långsamt Överdosering skadlig 1

2 Vitamin A: Finns rikligt av i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Är viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. Vitamin D: Finns i fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. Vitamin B: En grupp vitaminer (t.ex. tiamin (B1), riboflavin (B2), Niacin). Finns i spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar bl.a. i ämnesomsättningen och vid blodbildning. Vitamin C: Finns i frukt, grönsaker, bär. Är en antioxidant, deltar vid bindvävsfunktion, sårläkning och underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor. Vitamin E: Finns i vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. Är en antioxidant. Vitamin K: Finns i vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. Är en antioxidant. Mineralämnen Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn MAKROELEMENT Kalium Natrium Klor Kalcium Magnesium Fosfor Svavel MICROELEMT (spårämnen) Järn Koppar Zink Selen Flour Krom Jod Mineralämnen Järn Rekommendation Kvinnor: 15mg, Män: 9 mg Uppgift: Transport av syre i blodet, ingår i myoglobin och hemglobin Finns i: Kött, leverpastej, spenat, blodpudding, torkad frukt Järnbrist Brist kan uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bl.a. normal avstötning av celler, vid svettning och vid blodförluster. Järnförrådet utnyttjas. Töms förråden får man så småningom anemi (blodbrist). Kvinnor mer drabbade än män. Trötthet och försämrad prestationsförmåga. 2

3 Kalcium Rekommendation: mg/dag Mineralämnen Uppgift: Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet). Finns i mejeriprodukter, kål, kött, fisk. Fria radikaler Reaktionsbenäget ämne Fria radikaler ökar bl.a. vid: hård träning, rökning, stress, strålnig, infektioner, fettrik kost Antioxidanter Skyddar kroppen mot fria radikaler T.ex. Betakaroten, lykopen, vitamin C, E, A VAD GÖR DE FRIA RADIKALERNA? Fria radikaler Antioxidanter Positiva effekter Muskelfunktion Bildandet av protein muskeluppbyggnad Negativa effekter Skador på fetter, cellmembran Skador på proteiner Skador på DNA Hämtad från: idrottarens återhämtningsbok Vad hittar vi antioxidanter? C-vitamin: broccoli, svarta vinbär, jordgubbar, paprika, kiwi E-vitamin: solrosfrön, bönor, nötter, spenat, broccoli, havregryn Hur kan man garantera att man får i sig de vitaminer, mineralämnen och antioxidanter som man behöver? Betakaroten: Morötter, spenat, persilja, tomater, broccoli Flavonoider: äpple, lök, te, rött vin 3

4 Kostråd Ät 500 g grönt/ frukt per dag Ät en varierad kost Tillfredställ ditt energibehovet Ät antioxidanter som finns naturligt i maten Planera din kost Laga mat Undvik alkohol, rökning och andra gifter VARFÖR DRICKER VI ALKOHOL? För att det är varmt För att det är kallt För att man är i glada vänners lag För att man är ensam För att det har gått bra För att det har gått åt skogen För att man blir så rolig För att man känner sig orolig Energikällor Energigivande näringsämnen: fett kolhydrater protein Vid förbränning ger: 1 g fett = 9kcal 1 g kolhydrat = 4kcal 1 g protein = 4kcal 1 g alkohol = 7kcal Alkohol Upptag hög alkoholhalt tas upp snabbare mat i magsäcken fördröjer upptaget något Förbränning mer än 90 % av absorberad alkohol förbränns i levern ca 0,1g/kg kroppsvikt och timme (stora individuella skillnader!) 4

5 Alkohol och träning Alkoholen tär på glykogenförråden Ingen snabb och lättillgänglig energikälla kvar till fysisk aktivitet Nedsatt prestationsförmåga i flera dygn Alkohol och träning hör inte ihop Nedsatt prestation i flera dygn Levern bryter ner blodlaktat långsammare man passerar mjölksyratröskeln tidigare Nedbrytning av alkohol ger upphov till sura produkter i blodet leder till trötthet i muskler Ökad blodcirkulation i huden borttransport av slaggprodukter minskar, mindre blod till arbetande muskler Ökad hjärtfrekvens redan vid låg mängd alkohol minskat utrymme för ytterligare ökning Fysisk aktivitet dagen efter Fortsatt högre hjärtfrekvens Försämrad reaktionsförmåga och finmotorik Brist på sömn Koncentrationssvårigheter Vätskebrist Visste du att Väger du 50 kg och dricker en flaska mellanöl - Sprinter tappar 1 sek på 100 m - Höjdhoppare förlorar cm Det är en myt att alkoholförbränningen kan ökas med hjälp av olika metoder! Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott Ett kosttillskott är näringsämnen i koncentrerad form som är till för att komplettera och inte ersätta mat Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat! 5

6 Negativa aspekter Kan innehålla dopningklassade substanser! Neg effekter på prestationen? Saknas oftast vetenskapliga tester/bevis av preparatet i fråga! Misstags dopning vanligaste formen av doping.. Tillskott SOK Riksidrottsförbundet Dagens Nyheter test = 3/8 IOK undersökning av ca 600= 15% HAR DU BLIVIT DOPING TESTAD? Case/Fallbeskrivningar Välj ett case/en fallbeskrivning. Studera, analysera och besvara frågorna som finns under varje case. DU ska få förståelse för hur olika personers behov och livsstil påverkar idrottsliga prestationer samt vikten av att äta rätt för att ladda upp inför, återhämta sig efter och få ut så mycket som möjligt av träning/tävling/match. DU ska även bli insatt i hur ens val av livsstil även kan påverka ens hälsa. Lycka till! Case/Fallbeskrivningar Alla delar är lika viktiga! Hockeyspelaren Anders Cyklisten Anna Judokillen Kalle Golfaren Karin Basketspelaren Ola 6