GRUNDPROGRAM Varje träning med teknikkula startar med grundprogrammet och de fyra nedanstående övningarna. Efter att man kört igenom de övningarna

Transkript

1 EGEN TRÄNING MED TEKNIKKULA CHC J18 ELIT SÄSONGEN 2011/2012

2 GRUNDPROGRAM Varje träning med teknikkula startar med grundprogrammet och de fyra nedanstående övningarna. Efter att man kört igenom de övningarna går man vidare till tilläggsprogram 1, tilläggsprogram 2 eller parprogrammet. Tänk på att alltid stå i åkställning med benen böjda. Lyft blicken under genomförandet. Tävla hela tiden mot dig själv.

3 TILLÄGGSPROGRAM 1 1. Ställ dig cirka 5 meter ifrån en vägg. Skjut sedan en tennisboll mot väggen och försök stanna den i luften på vägen tillbaka. Variera genom att skuta från både forehand och backhand samt ta emot tennisbollen på forehand och backhand. 2. Jonglera med en tennisboll på stället, använd både backhand och forehand. Övningen kan genomföras i grupp där man får röra bollen max två gånger. Den som missar eller tar bollen fler än två gånger åker ur. 3. Ta en fotboll och lägg den mellan benen. Dribbla med teknikkulan och stampa varannan gång med höger fot, varannan gång med vänster fot på bollen. Vill man variera denna övning kan man sparka bollen mellan fötterna samtidigt som man dribblar. Håll ett så högt tempo som möjligt när du stampar på bollen. 4. Lägg en klubba på marken. Slå kulan över klubban fram och tillbaka. Vill man göra det lite svårare kan man stå på ett ben och hoppa efter kulan fram och tillbaka. 5. Lägg ut 4 stycken klubbor runt dig i ett kors med lite mellanrum mellan klubborna. Ställ dig mitt emellan klubborna med kulan och klubban rakt framför dig. Slå kulan över klubban som ligger framför dig till höger, slå sedan bollen över den klubba som ligger bakom dig till höger. Gör sedan samma sak hela vägen runt till klubban som ligger snett bak till vänster om dig. 6. Avsluta varje träning med att springa runt och dribbla med kulan. Variera mellan korta och långa dragningar. Spring fort, dribbla sakta och tvärtom. Testa nya finter som du tar med dig ut på isen.

4 TILLÄGGSPROGRAM 2 1. Ta två stycken plankor och lägg dem ovanpå varandra som ett kors. Den undre brädan ska vara ca 3-5 cm tjock och den övre så pass bred att den går att stå på. Dribbla från sida till sida samtidigt som du håller balansen utan att brädan som du står på slår i marken. 2. Gå framåt och bakåt och gör utfall med vartannat ben. Gör du utfall med höger ben drar du klubban till vänster och dribblar. 3. Lägg ut valfritt antal puckar på rad. Dribbla snabbt förbi alla puckarna, när du passerat sista pucken går du samma väg tillbaka. 4. Lägg puckarna som i bilden nedan. Variera avståndet mellan puckarna och börja från varannan sida. Antalet puckar bestämmer du själv, om du vill ha 4 på rad eller 10. Övningen kan utföras både baklänges och framlänges. Gå mellan puckarna och dra långa dragningar runt puckarna. 5. Ta två tennisbollar i din högra hand och en hockeyklubba i din vänstra. Börja jonglera med tennisbollarna, samtidigt dribblar du en teknikkula med klubban. Byt efter ett tag och jonglera med din vänstra hand samt dribbla med din högra. 6. Avsluta varje träning med att springa runt och dribbla med kulan. Variera mellan korta och långa dragningar. Spring fort, dribbla sakta och tvärtom. Testa nya finter som du tar med dig ut på isen.

5 PARPROGRAM 1. Ställ er cirka 5 meter ifrån varandra. Dribbla med varsin teknikkula. En av er passar en fotboll över till andra kompisen som tar emot fotbollen under tiden som han dribblar. Fortsätt sedan att slå bollen mellan varandra under tiden som ni dribblar. 2. Ta två stycken plankor och lägg dem ovanpå varandra som ett kors. Den undre brädan ska vara ca 3-5 cm tjock och den övre så pass bred att den går att stå på. Passa teknikkulan mellan er och försök håll balansen. Variera backhandpass, forehandpass, mottag på backhand och forehand. Träna även på att ta emot på backhand och leverera på forehand. 3. Jonglera med en tennisboll på stället, använd både backhand och forehand. Slå bollen till varandra utan att bollen nuddar marken. Den som missar eller tar bollen flera gånger än två åker ur. 4. Tävlingsdribbla mot varandra. Se vem som kan göra maximalt antal dragningar under 30 sekunder. 5. Dribbla mot varandra. Ta en varsin kula och spring runt på en liten yta. Håll blicken uppe och undvik att springa in i varandra eller att tappa bort din kula. Vill man kan man variera genom att slå bort varandras kulor om den andre inte tittar upp.