TA DIG UR SVACKAN OM NEDSTÄMDHET OCH HUR DU KAN GÖRA FÖR ATT BRYTA DEN OLA OLEFELDT KAROLINA KÄLLOFF STUDENTHÄLSAN

Transkript

1 TA DIG UR SVACKAN OM NEDSTÄMDHET OCH HUR DU KAN GÖRA FÖR ATT BRYTA DEN OLA OLEFELDT KAROLINA KÄLLOFF STUDENTHÄLSAN

2 AGENDA o Vad är nedstämdhet/ depression? o Modell för vad som vidmakthåller nedstämdhet o Verktyg för att ta sig ur svackan 2

3 DEPRESSION (DSM V) 5 av de nedanstående, 1 eller 2 ett måste 1. Sorgsenhet eller nedstämdhet 2. Brist på intresse för eller glädje över allt eller det mesta som du vanligtvis upplever som lustfyllt 3. Signifikant viktminskning eller viktökning 4. Sömnstörningar 5. Rastlöshet eller apati 6. Du känner dig trött hela tiden 7. Känslor för att tänka eller koncentrationssvårigheter 8. Ständigt tankar på döden eller att du håller på att dö

4 SKILJ FRÅN UTMATTNING Depression debuterar ofta mera successivt och innehåller mer av tankar gällande meningslöshet, tomhet, suicidfunderingar längtar ofta tillbaks till studier/arbetsliv präglas av djup nedstämdhet, skuldkänslor, hopplöshet. Utmatting debuterar ofta med plötsligt insjuknande orkar ofta inte ens se skolan/arbetsplatsen präglas bara av förlamande trötthet och stresskänslighet

5 NEDSTÄMDHET Biologisk sårbarhet Inlärningshistorik Livshändelser Nedstämdhet/ depression

6 NEDSTÄMDHETSSPIRALEN Livshändelser Låg nivå av positiv förstärkning Nedstämd, trött, låg energi, känner sig värdelös etc. Stannar hemma, ligger kvar i sängen, TV, dataspel isolerar sig Förlorar kontakten med vänner, klarar ej skolan, problem med ekonomi, sämre hälsa. 7

7 SKAPA DIN EGEN MODELL 1.Vad hände? 2. Hur blev livet då? 3. Hur kände du dig då? 4. Vad gjorde du då? 5. Vilken inverkan hade ditt beteende på belöningar och stressorer i ditt liv?. 8

8 LÄR KÄNNA DIN NEDSTÄMDHET Aktivitetsdagbok, del 1 Syfte: att få syn på och bli medveten om beteendemönster och hur det vi gör är kopplat till stämningsläge Fyll i dagboken minst 3 ggr/ dag Aktivitet = vad gör du? Stämning = hur mår du?

9 Aktivitetsdagbok - exempel Söndag Måndag Tisdag Onsdag 18:00 Aktivitet Åt middag på rummet, själv, mackor Åt middag på rummet, själv, nudlar Åt middag i soffan, själv, pizza, tittade på TV, Middag i köket med rumskompis, kyckling Nedstämd 7 Nedstämd 6 Nedstämd 6 Nedstämd 3 19:00 Aktivitet Tittade på TV, dokusåpa Bläddrade i telefonen, surfade Låg i sängen på rummet Gick på bio med rumskompis Stämning Nedstämd 7 Nedstämd 8 Nedstämd 9 Nedstämd 1 Glad 4 12

10 VAD DU KAN FÅ SYN PÅ? Variationer/ bristande variationer i sinnesstämning Svåra/ lätta stunder på dagen Svåra/ njutbara situationer eller aktiviteter Nedstämdhetsspiralen 13

11 EXPERIMENTERA Definiera situationer och beteenden som gör dig nedstämd Hitta alternativa beteenden brainstorma! Vad skulle du gjort om du inte var så nere? Om du hade mått bättre, vad skulle du då göra? Planera in och utför experiment

12 EXEMPEL Veckodag(ar)/ tidpunkt: Måndag-fredag kl. 18:00-19:00 Situation: Kommer hem efter föreläsning Nuvarande beteende: lägger mig i sängen Alternativa beteenden (resultat av brainstorming): titta på TV, jogga, gå på café, ringa kompis, studera, städa, diska, hänga med rumskompisarna i köket

13 LÄGG UPP ETT EXPERIMENT På måndag, tisdag och onsdag ska jag antingen hänga med rumskompisarna i köket, ringa en kompis eller gå en promenad i parken kl. 18:00-19:00 - Boka in i aktivitetsschemat - Inta experimentell attityd (nyfikenhet) - Testa och observera, prova flera gånger, ge det tid - Utvärdera - Fortsätt, utveckla och testa nytt

14 MASTERY AND PLEASURE Balans mellan Lustfyllda aktiviteter Bio Utflykt Teckna/måla/fota Aktiviteter som ger en känsla av kompetens Städa/diska Betala räkningar Studera

15 STÄMNINGSBEROENDE Nedstämdheten säger: - Bara jag hade mått bättre så - Jag har ingen lust, inget är roligt - Kanske blir det bättre snart och då ska jag. Om vi lyssnar riskerar vi att få vänta länge. Så vad ska vi lyssna på?

16 LÖSNINGEN ÄR PROBLEMET Undvikanden, kontroll, flykt Kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser

17 VILKA ÄR DINA FÄLLOR Vilse i en öken TRAP Trigger - Vad sätter igång? Situationen Response Hur reagerar du? Känslor, tankar, kropp Avoidance Pattern- Vad gjorde du? Undvikanden 20 20

18 HUR KOMMER DU PÅ RÄTT SPÅR IGEN? Medvetenhet om fällorna TRAC Trigger samma som i TRAP Response samma som i TRAP Alternative Coping en aktiv reaktion, istället för undvikande 21 21

19 ÄLTANDE OCH GRUBBLANDE Ett beteende som ofta har en undvikande funktion

20 FÅ SYN PÅ GRUBBLANDET Träna dig i att upptäcka grubblandet när det dyker upp Var är du? När? Vad gör du?

21 NÄR SPÅRAR DU UR? När jag promenerar När jag äter När jag ser på TV När jag kör bil När jag åker buss/ tåg När jag städar eller diskar När jag sitter och pluggar När jag umgås med andra När jag sitter framför datorn När jag ska sova När jag vaknar på morgonen När jag är ensam hemma

22 TVÅMINUTERSREGELN När du börjat fundera över om du ägnar dig åt grubblerier eller inte, fortsätt att göra det du gör i två minuter. Stanna sedan upp och ställ följande frågor: 1. Har jag gjort framsteg när det gäller att lösa problemet? 2. Har jag skaffat mig någon insikt om problemet (eller mina känslor) som jag inte hade tidigare? 3. Känner jag mig bättre än innan jag började fundera över problemet?

23 GÖR GRUBBLANDET TILL EN SIGNAL PÅ AKTIVITET Rumnination - ältande eller grubblande Cues signalerar eller ger vink om Action handling eller agerande

24 BRYT NER AKTIVITETEN I MINDRE STEG Vaknar på morgonen och tänker att det inte kommer att gå bra för mig i framtiden Tex: Sätta sig upp på sängkanten Sätta på kaffekokaren Ta en dusch Klä på sig Äta frukost Gå till skolan

25 VIKTEN AV RUTINER Hjälp att göra saker när det är motigt Ge kroppen (och själen) det dom behöver

26 SJÄLVOMHÄNDERTAGANDE Kost Motion Sömn - Vid en depression har självomhändertagandet ofta fått sig en törn. - Ställ dig frågan: Hur har ditt självomhändertagande förändrats sedan du började må dåligt?

27 SÖMN Dygnsrytm uppstigande och sänggående vid samma tid varje dag Sover för mycket? För lite? Sömnföreläsning 30

28 KOST Vad du äter/dricker mat behövs för att orka När du äter bestämda tider eller oregelbundet? När du är hungrig? Sugen? Alltid frukost? Hur du äter tar det lång tid? Slänger du i dig maten? Rekommendation: - Tre lagade mål mat om dagen med två mellanmål - En måltid 20 minuter

29 FYSISK AKTIVITET Behöver inte vara detsamma som hård träning Motion - promenader etc. Vardagsaktiviteter ta trapporna istället för hissen Generell rekommendation: - Motion 30 min 3-5 dagar i veckan, även minuter fungerar Kom ihåg: - Alla former av aktivitet är bättre än ingen aktivitet 32

30 NEDSTÄMDHET OCH ALKOHOL/ ANDRA DROGER Samband mellan nedstämdhet och alkohol/ andra droger När dricker jag/ använder droger? Vilken funktion fyller detta för mig? Vilka konsekvenser får det? 33

31 RELATIONER Hur ser nätverket ut? Behövs hjälp för att utöka nätverket? Olösta konflikter? Personer jag skulle vilja tillbringa mer/ mindre tid med Gör upp en plan Var tydlig mot din omgivning hur kan andra stötta? 34

32 SAMMANFATTNING Vad är nedstämdhet? Modell för vidmakthållande av nedstämdhet Lär känna din nedstämdhet Experimentera Stämningsberoende vad ska vi lyssna på? Få syn på fällor kom på rätt spår Ältande och grubblande Självomhändertagande kost, motion, sömn, alkohol/droger Relationer

33 STUDENTHÄLSAN För studenter, kostnadsfritt, sekretess Stödsamtal, STI/ livsstilstestning, sjukvårdsrådgivning, preventivmedelsrådgivning, måndagsföreläsningar och kurser Telefon, drop-in, webbokning Välkomna!

34 LÄSTIPS OCH KÄLLOR: Ta makten över depressionen steg för steg, Michael E. Addis & Christopher R.Martell Fri från depression med kost, motion och sömn, Helena Kubicek Boye