Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Transkript

1 Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig vana. Alla övningar ska utföras med full kontroll. Det betyder att du ska kunna stanna rörelsen i vilket ögonblick som helst, under vilken del av rörelsebanan som helst, då har du bra kontroll. Det är viktigt för att du inte ska riskera att skada dig, men också för att du ska få fullt utbyte redan av ett relativt litet antal upprepningar. Knät ska peka åt samma håll som tårna under alla moment! Ett riktvärde är att övningarna kan upprepas ungefär 15 gånger. Om det skulle göra ont under tiden du tränar är det inte farligt så länge du upplever smärtan som acceptabel. Om det skulle göra alltför ont bör du välja en lägre nivå på övningen och/eller träna med färre upprepningar. En eventuell ökning av smärtan i samband med träningen ska ha klingat av efter 24 timmar.

2 Sitt och stå Syftet med övningen är att träna styrka för lårets fram- och baksida samt höftsträckarmusklerna (rumpan). och 4 tränar dessutom balansen. Denna övning förbättrar förmågan att resa sig från eller sätta sig ner på en stol. Börja på en så hög höjd att du kan bromsa rörelsen hela vägen ner, det kan vara en högre pall eller soffbordet. Tänk dig att det ligger ett rått ägg på stolen. Du ska sätta dig så kontrollerat att ägget inte går sönder. Flytta isär fötterna en liten aning, så att du kan hålla knäna över tårna. Upprepa övningen från nivå 1, men på en lägre höjd, till exempel en vanlig pall. Tänk på att utföra rörelsen så kontrollerat att du kan stanna mitt i rörelsen precis i vilket ögonblick som helst. Sätt den ena hälen i golvet lite framför den andra foten. På så sätt får du mer tyngd på det bakre benet, men har fortfarande balansstöd av det främre benet. Sätt dig och res dig kontrollerat precis som i föregående nivåer. Om du skulle uppleva problem med balansen fixera en punkt i ögonhöjd på väggen framför dig. Detta är en tung övning. Börja i stående på ett ben och använd dig eventuellt av en högre sittyta för att kunna utföra rörelsen kontrollerat. Fixera en punkt i ögonhöjd för balansens skull. Res dig och sätt dig lugnt och kontrollerat på ett ben. Tänk på att låta knät peka över tårna.

3 Trappträning Syftet med övningen är att träna styrka för lårets baksida och framsida, vaderna och rumpmusklerna men också att träna på att kontrollera var du har knät. Det är viktigt att knät pekar över tårna. Denna övning förbättrar förmågan att gå upp och ner för en trappa. Ställ dig framför ett vanligt trappsteg, som om du skulle gå upp för trappan. Kliv upp med först den ena och sedan den andra foten på trappsteget. Backa därefter tillbaka ner på golvet med en fot i taget. Knät ska peka över tårna. Upprepa övningen 15 gånger per ben. Tänk på att utföra rörelsen kontrollerat, nästan ljudlöst och så att du kan stanna mitt i rörelsen, i vilken del av rörelsen som helst. Om steget känns för högt, lägg en tjock bok på golvet framför trappsteget och ställ dig på den. Som nivå 1, men ta nu två trappsteg i taget. Nivå 3 Denna övning är tung. Stå upp på trappsteget, vänd som om du skulle gå ner för trappan. Håll i dig om du får problem med balansen. Sätt ner hälen, som om du skulle gå ner för trappan, men lägg ingen tyngd på den. Lyft upp hälen igen och upprepa 15 gånger, innan du byter ben. Tänk på att knät ska peka över tårna.

4 Höftstärkaren Syftet med övningen är att träna uthållighet i höftens utsida på benet du står på. Det är nödvändigt för att klara av att gå och stå i vardagen och för att kunna styra knät över tårna och därmed ge knäleden ett bra belastningsmönster. Obs gör inte för stora rörelser! Utan vikt. Stå på ett ben med lätt fingertoppsstöd, för balansens skull (det här är inte en balansövning). För det fria benet lugnt och kontrollerat ut åt sidan, ungefär så långt som motsvarar längden på din fot. Försök hitta en rytm i rörelsen och upprepa 15 gånger. Sträva efter att hålla överkroppen helt stilla. Vänd ett kvarts varv efter 15 upprepningar. Dra nu foten bakåt, ungefär så långt som längden på din fot. Upprepa 15 gånger och vänd därefter ett kvarts varv till. Dra nu foten i kors framför det ben du står på men bara precis så långt att fötterna hamnar omlott. Upprepa 15 gånger och vänd ett kvarts varv till. Nu drar du foten framåt 15 gånger, lika långt som längden på din fot. Nu känner du nog av höften på det ben du står på, den höft du tränar. Pausa när du känner att du inte orkar hålla uppe höften mer genom att sätta ner foten och vila ett par sekunder innan du byter riktning. Sträva efter att orka 15 repetitioner i varje riktning utan paus. Tänk på att höften på det ben du står på inte får åka ut i sidled. Håll därför upp höften på det ben du pendlar med. Gör övningen som i nivå 1, men med ett gummiband runt vristen. Gummibandets andra ände lägger du runt ett bordsben eller liknande. Dra 15 gånger i alla fyra riktningarna. Tänk på att inte göra så stora rörelser så att ryggen följer med. Gör övningen som i nivå 2 men böj lätt i knät du står på. Du måste då lyfta upp höften på benet du pendlar med för att foten inte ska slå i golvet. Det ställer ytterligare krav på höftmusklernas uthållighet.

5 Spänst, balans och styrka Syftet med övningen är att träna på att hålla knät över tårna även när det belastas och är i rörelse. Det medför en bättre kontroll av knäleden. Stå på ett mjukt/sviktande underlag med fötterna lite isär och knäna böjda. Använd höftens muskler för att hjälpa till att hålla knäna över tårna. För tyngden från sida till sida, utan att flytta knäts position i förhållande till tårna. Stå som i nivå 1, men ta ett kliv från sida till sida genom att samtidigt som du för över tyngden till det ena benet lyfta det andra. Stå på ett ben. Håll det ben du står på rakt. Lyft upp det andra knät ut åt sidan. Landa ner på båda fötterna med böjda knän, fötterna isär och knäna över tårna. Skjut ifrån till stående på andra benet. Hitta en rytm i rörelsen och utför den i en följd, som en enda rörelse. Upprepa 15 gånger per sida. Det här är en tung övning som ställer krav på spänst och kondition. Som nivå 3, men frånskjutet från två ben resulterar i ett litet hopp där du sedan landar i stående på ett rakt ben. Hitta rytmen i rörelsen och utför den i en följd. Tänk på att kontrollera knäts position över tårna. Nivå 5 Nivå 5 Detta är en avancerad övning, som ställer stora krav på spänst och kondition. Utförs som nivå 4, men med förflyttning av tyngdpunkten med hjälp av armarna. Stå bredbent, med böjda knän. Håll armarna böjda framför dig. Om det känns enklare kan du mycket väl tänka dig att du håller, eller faktiskt, hålla en boll mellan händerna framför kroppen. Bollen kan hjälpa dig att hitta rörelsen. Samtidigt som du skjuter ifrån upp åt ena sidan för att göra ett litet upphopp på ett ben, för du också armarna uppåt utåt sidan. Dra snabbt tillbaka armarna och landa på nytt bredbent med böjda knän och armarna framför kroppen. Ju djupare ner du böjer knäna när du landar, desto jobbigare blir det. Tänk på att hålla knät över tårna när du landar.