Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

Transkript

1 1 Basgympa 2019

2 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs Träningsprogram, Kållesjö Mariedal 1, Bollebygd Basgympa 2019

3 Innehåll med låtförslag och rekommenderad BPM BPM 1. All for love - Tungevaag & Raaban Uppvärmning As I lay me down - Wiktoria Uppvärmning These days - Rudimental Benstyrka Hold on - Nano Balans & rörlighet No vacancy - Rhys Styrka Friends - Marshmello & Anne-Marie Styrka & rörlighet Större - Molly Sandén Styrka & rörlighet Sweet sensation - Flo Rida Kondition Fuego - Eleni Foureira Kondition Be your friend - Vigiland Kondition & benstyrka Famous - Mason Ramsey Benstyrka & balans Perfect - Ed Sheeran Rörlighet Mitt liv - Charlotte Perrelli Stretch & vila Sid Tips! Byt övning när musiken ändrar tema (t.ex. från vers till refräng) eller efter repetitioner. Jobba gärna i takt till musiken, jobba i hel eller halvtakt. När man väljer musik så är det bra att inte bara välja efter vilken BPM låtarna har utan också tänka igenom vilka övningar man har tänkt göra till låten. Karaktären på musiken är också viktig, det är bra med tydlig takt till styrka och kondition och lite mer svepande musik till rörlighet, balans och stretch. 3 Basgympa 2019

4 1. All for love - Tungevaag & Raaban Uppvärmning Stå brett, cirkla växelvis bakåt raka armar, flytta med tyngden från sida till sida Stå brett, kom ut med tyngden åt sidan (1) växla sida (2) växla sida och kom ut längre (3-4) Böj djupt (1-2) räta upp åt sidan med armen över huvudet, tänj, tänj (3-4) hö/vä Gunga ner och svep bak armarna (1) gunga ner och svep fram armarna och kom upp med armarna rakt upp (2) 4 Basgympa 2019

5 2. As I lay me down - Wiktoria Uppvärmning Marschera och jobba med armarna vid sidan av kroppen Dra upp knäna växelvis och pressa ner händerna på var sida om knät Sidsteg och armarna fram (1) steg i kors och armbågar bak (2) sidsteg och armar fram (3) steg ihop och armbågar bak (4) hö/vä Steg snett fram och samma arm fram (1) steg snett fram och samma arm fram (2) tillbaka (3) tillbaka (4) hö/vä 5 Basgympa 2019

6 3. These days - Rudimental Benstyrka Stort steg åt sidan och böj (1-2) skjut ifrån och kom tillbaka (3-4) Stort steg fram och böj (5-6 skjut ifrån och kom tillbaka (7-8) hö/vä Stå brett, böj djupt (1-2) räta upp och dra upp ena knät (3-4) hö/vä Stå axelbrett, böj och klappa på utsidan av knäna (1) räta upp - men inte helt - och klappa på utsidan av låren (2) Stå brett, flytta tyngden från sida (1) till sida (2) vrid överkroppen lite ifrån det sträckta benet 6 Basgympa 2019

7 4. Hold on - Nano Balans & rörlighet Stå på ett ben, luta kroppen framåt och kryp ihop (1-2) sträck rakt ben bak och armar ut (3-4) kryp ihop igen (5-6) kom ner (7-8) hö/vä Stå axelbrett, vrid överkroppen från sida (1-2) till sida (3-4) Stå på ett ben, fatta tag om foten och skjut fram bröstet, håll (1-4) hö/vä Håll händerna på bakhuvudet och trampa på stället, krumma med ryggen och kom ihop med armbågarna framåt (1-2) räta upp och kom ut med armbågarna (3-4) 7 Basgympa 2019

8 5. No vacancy - Rhys Styrka Ligg på rygg med stöd på underarmarna, dra upp knäna mot magen (1-2) Sträck ut benen (3-4) Ligg på rygg med stöd på underarmarna, sträck och böj benen växelvis, håll magen spänd och svanken i golvet och benen uppe från golvet hela tiden Ligg på rygg med benen rakt upp och armarna rakt ut, sänk benen långsamt från sida (1-4) till sida (5-8) Ligg på rygg med händerna vid öronen, dra upp knäna växelvis och möt med motsatt armbåge, långsamt och mycket kontrollerat med benen uppe från golvet hela tiden 8 Basgympa 2019

9 6. Friends - Marshmello & Anne-Marie Styrka & rörlighet Stå på händer och tår, gå fyra små steg fram mot händerna (1-4) 4 små steg tillbaka (5-8) Stå på tår och underarmar, dra upp ena knät utåt (1-4) tillbaka (5-8) hö/vä Stå på händer och knän, handen vid örat med armbågen rakt ut, vrid upp armbågen (1-2) kom ner (3-4) andra sidan nästa omgång Stå på händer och knän, lyft ena knät och dutta ner det på utsidan av det andra benet (1-2) ut till sidan (3-4) 2 ggr per sida utan att sätta ner benet helt emellan 9 Basgympa 2019

10 7. Större - Molly Sandén Styrka & rörlighet Ligg på mage med händerna vid öronen och armbågarna rakt ut, vrid upp ena armbågen (1-2) sänk (3-4) Ligg på mage med händerna under pannan, lyft ena benet (1) sänk (2) lyft andra benet (3) sänk (4) lyft båda benen (5-6) sänk båda (6-8) hö/vä Ligg på mage med armarna rakt ut, spänn till rumpan och lyft överkroppen (1-2) sänk (3-4) Ligg på mage med händerna I golvet I axelhöjd, tryck upp till raka armar (1-2) sänk nästan helt (3-4) 10 Basgympa 2019

11 8. Sweet sensation - Flo Rida Kondition Kom ner med händerna i golvet och gå bak (1) bak (2) kom upp (3) upp (4) Marschera på stället med riktigt höga knän och armar som jobbar vid sidan av kroppen Spring, gå, jogga runt i stor ring i hela salen 11 Basgympa 2019

12 9. Fuego - Eleni Foureira Kondition Stå brett, flytta tyngden från sida till sida med svingande armar Dra upp knäna 2 ggr (1-2) per sida och möt med händerna på var sida Hoppa hopprep, studsa lätt från fot till fot och veva runt med händerna Tvista, vrid från sida (1) sida (2) sida (3) håll (4) 12 Basgympa 2019

13 10. Be your friend - Vigiland Kondition & benstyrka Stå axelbrett, kom ut med tyngden åt sidan och boxa framåt, hö/vä (1-4) Hoppa ut (1-2) hoppa ihop (3) studsa (4) eller gå ut (1) ut (2) ihop (3) ihop (4) med böjda ben Kom fram med ena foten, böj knäna och boxa framåt med samma arm (1-2) tillbaka (3-4) hö/vä Steg fram (1) knä och armar upp (2) tillbaka (3) tillbaka (4) hö/vä 13 Basgympa 2019

14 11. Famous - Mason Ramsey Benstyrka & balans Fötterna ihop och händerna på ryggen, kom fram med ett ben och böj djupt (1-2) kom tillbaka och räta upp (3-4) hö/vä Stå axelbrett med benen böjda nästan ner till sittande, kom upp på tå och sträck ut armarna (1-2) ner med hälarna och fram med armarna (3-4) Kom upp med ena knät och svep fram med motsatt arm (1-2) svep snett bak med samma ben och kom ut med armarna (3-4) knä och motsatt arm fram igen (5-6) fot intill och armar ner (7-8) hö/vä Armarna rakt ut, rakt ben upp åt sidan (1-2) ner (3-4) hö/vä 14 Basgympa 2019

15 12. Perfect - Ed Sheeran Rörlighet Stå brett och kom ut långt åt sidan, hö/vä Trampa på stället och vrid axlarna lätt framåt och bakåt Maja - gunge ner djupt och svep bak med armarna, gunga ner igen och svep fram armana och kom helt upp med armarna upp Stå axelbrett, vrid långt bak och svep med armarna så långt bak det går, hö/vä 15 Basgympa 2019

16 13. Mitt liv - Charlotte Perrelli Stretch Stå brett, kom ut med tyngden på det ena benet. Det andra benet är helt sträckt, håll kvar och känn hur det drar på insidan av benet, kom över på andra sidan Stå kvar, trampa ner med ena hälen riktigt långt bak, tyngden på det främre benet, ta stöd med händerna på knät, håll kvar och känn hur det drar i vaden, kom tillbaka och upprepa på andra sidan Ligg på sidan, fatta tag om den övre foten och dra upp den mot rumpan, knäna går mot varandra, skjut fram höften, håll kvar och känn hur det drar på lårets framsida, släpp ner foten och upprepa på andra sidan. Ligg ner och vila, slappna av och andas med magen 16 Basgympa 2019

17 17 Basgympa 2019