STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

Transkript

1 STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

2 Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar kan också ge dig snygga, tonade armar och axlar. Prova själv de här 9 effektiva övningarna. I FORM 10/

3 Så gör du: Sikta på att göra programmet 3 gånger i veckan för att uppnå störst effekt. Vila 1 2 dagar emellan. Känns övningarna lite för tuffa i början så gör ställningarna kortare tid. Böj ev knäna eller stöd på armbågarna istället för på händerna. Det är viktigt att komma ihåg att processen i yoga är minst lika viktig som målet. Så njut av vägen fram och av att vara närvarande i nuet. A. B. Övning 2 Downward dog (adho mukha svanasana) Så gör du: Ställ dig på alla fyra. Pressa händerna i golvet och spänn upp i magen. När du andas in lyfter du höften, skjuter kroppsvikten bakåt och håller armarna sträckta. Spreta med fingrarna och håll ryggen rak. Sträck benen helt och spänn i låren. Du kan gärna lyfta lite på hälarna. Ha en känsla av att du sträcker på alla delar av kroppen och håll ryggen rak. Andas genom näsan. Antal repetitioner: Håll ställningen genom 10 djupa andetag eller längre, och fortsätt sedan direkt till övning 3. Effekt: Ställningen stärker hela kroppen och involverar många muskler. Kvinnor upplever speciellt att den aktiverar armar och axlar. Övningen verkar lugnande och harmoniserande på nervsystemet. Bergställningen utgör grunden för alla andra ställningar och har en förändrande effekt på oss, både fysiskt och psykiskt. Övning 1 Bergställningen (tadasana) Så gör du: Stå med armarna sträckta ner längs sidan (A). Pressa ner igenom alla hörn i foten och lyft uppåt i knäskålarna. Känn efter att höften är i linje över knän och anklar. Dra in naveln och lyft upp bröstbenet inifrån. Rulla tillbaka axlarna och lite ner, lyft upp genom toppen av huvudet. Andas djupt ner i bröstkorgen och rikta uppmärksamheten mot andningen. Låt tankarna komma helt till ro och känn hur du står stolt och stark i bergställningen. Övning: Andas in och lyft armarna i en stor halvcirkel upp över huvudet. Sätt ihop handflatorna över huvudet, sträck upp armarna och pressa ihop handflatorna (B). Titta upp. Andas ut och sänk armarna igen, medan du håller dig upprätt och rak i positionen. Antal repetitioner: 10 st. Effekt: Mentalt och fysiskt. Övning 3 Planka + downward dog Så gör du: Direkt från downward dog (A) andas du in och rör kroppen framåt, tills du står i plankan (B). Spänn i låren, pressa hälarna bort från dig själv, lyft in och upp naveln och bröstbenet framåt. Tryck ner händerna i mattan och lyft upp mellan skulderbladen, så du inte hänger i axlarna. Andas lugnt och fixera blicken vid en särskild punkt. A. Håll ställningen medan du tar minst 5 djupa andetag genom näsan. Andas ut och rör dig tillbaka ner i downward dog (C), håll ställningen medan du också här tar 5 djupa andetag. Antal repetitioner: Upprepa övningen med planka och downward dog 5 gånger. Effekt: Stärker speciellt magen, axlarna och armarna och som bonus också dina lår. B. 22 I FORM 10/2016

4 A. B. Övning 4 Sidoplanka (vasisthasana) Så gör du: Ställ dig i plankanposition med sträckta armar. Kom ut på yttersidan av din högra fot, lägg upp vänster ben på höger, samla fötter, knän och lår och spänn i låren. Andas in och balansera, lyft upp din vänstra hand och om du kan titta upp efter vänsterhanden. Spänn i magen och sträck ut dig genom hela kroppen. Håll ställningen medan du andas 5 gånger. Kom tillbaka i plankan och upprepa åt andra hållet. Antal repetitioner: Upprepa övningen 3 gånger åt varje sida. Behöver du pausa så byt till downward dog mellan övningarna. Effekt: Ställningen stärker särskilt armar, axlar och coremuskulaturen. Den verkar fysiskt stimulerande och bygger upp mental uthållighet. Ditt perfekta morgonprogram Yogaprogrammet är perfekt att göra på morgonen. Det tar ca 30 minuter. Är det möjligt så gör de 9 övningarna utomhus, t ex på stranden, i din trädgård eller på altanen. Efteråt kan du sväva genom dagen med massor av tillförsikt, energi och mentalt överskott. C. I FORM 10/

5 A. B. C. Övning 5 Armhävning med planka (chaturanga dandasana) Så gör du: Från downward dog (A) andas du ut och byter till plankanställningen (B). Andas och håll ställningen ett litet ögonblick. Andas sedan ut och böj armarna, som om du skulle göra en armhävning (C), samtidigt som du spänner i magen och håller dig stel som en planka. Andas in och sträck ut armarna i plankan (B) och därifrån vidare till downward dog (A). Andas lugnt in och ut genom näsan, medan pulsen sjunker. Antal repetitioner: Upprepa hela övningen 5 gånger. Effekt: Stärker hela kroppen, men speciellt arm- och magmuskler. Den verkar stimulerande och mentalt uppbyggande. Övning 6 Handstående (adho mukha vrksasana) Så gör du: Ställ dig i downward dog cirka en handbredd från väggen. Huvudet ska vara närmast väggen. Andas in och rör dig till plankanställningen. Håll dig högt upp på tårna och spänn i magen. Lyft nu det ena benet lite framåt, lyft höften högt upp och håll det andra benet helt rakt, medan du sitter och svingar upp det sträckta benet över huvudet. Svingar du med tillräcklig kraft kommer du upp i handstående. Om du tvekar över att svinga upp det andra benet, kommer du inte upp helt i ställningen. Kom ihåg att hela tiden ha sträckta armar, pressa ner handflatorna, spänna och sträcka låren. In med naveln. Antal repetitioner: Håll ställningen medan du långsamt räknar till 10. Effekt: De omvända ställningarna stimulerar hjärnan och hjälper oss att övervinna rädslor. Handstående ger dig en bubblande och kraftfull känsla på insidan och riktigt starka armar och snygga, välformade axlar! HÅLL UT! Om du inte lyckas komma upp de första gångerna ska du inte tappa modet fortsätt bara att öva! 24 I FORM 10/2016

6 Perfekt för löpare Övning 7 Framåtböjning med axelsträck (uttanasana) Så gör du: Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Vira en handduk runt handlederna och anpassa avståndet. När du sträcker ut armarna rakt framför kroppen ska händerna vara på en axelbredds avstånd. Ta bort handduken, sträck armarna bakom kroppen och sätt tillbaka handduken igen. Andas in och räta på dig. Andas ut och böj dig framåt och nedåt, medan du svingar armarna över huvudet och bort från dig själv (A). Du ska känna att det stretchar bak på låret och på vaderna framför axlarna. Stå i ställningen i 1 minut, medan du andas djupt och lugnt genom näsan. Andas in och se till att sträcka på ryggen. Antal repetitioner: Upprepa övningen. Effekt: Verkar lugnande på nervsystemet. Den sträcker ut musklerna på baksidan av kroppen och musklerna på framsidan av axlarna. A. A. Övning 8 Universalställningen Så gör du: Lägg dig på ryggen, lyft höger knä upp till bröstet, sätt höger fot mot vänster lår och lägg vänster hand på höger knä. Sträck ut höger arm åt sidan i en sned vinkel. Pressa ner ditt högra knä på vänstersidan (A). Nu ligger du i en vridning. Sträck ut genom din högra arm och låt armen vila mot golvet om du kan. Bli liggande i ställningen i 2 3 minuter och Övningarna stärker speciellt armar och axlar och är därför perfekta för dig som löptränar och är stark i ben och rumpa. andas djupt och lugnt genom näsan. Så rullar du långsam tillbaka på ryggen och ligger där en stund (ca 1 minut). Antal repetitioner: Upprepa övningen åt motsatta hållet. Effekt: Ställningen lösgör hela muskulaturen och framsidan av axlarna. Den har en frigörande och lugnande effekt på ryggrad och nervsystem, som är viktigt efter ett krävande program. Övning 9 Viloställningen (savasana) Så gör du: Ligg på ryggen med ett par filtar under huvudet. Böj knäna och andas in. Andas ut och tippa bäckenet så du rätar ut ländryggen och spänner upp magen. Ligg så ett ögonblick. Andas ut och sträck nu fram ditt högra ben längs mattan, och gör likadant med det vänstra. Slappna av i benen och låt kroppen vila. Lägg armarna ut från kroppen med handflatorna nedåt. Andas djupt och lugnt in och ut genom näsan. Blunda hela tiden. Effekt: Målet är att integrera effekten av alla övningar och lugna sinnet. SLAPPNA AV HELT! Lägg eventuellt en handduk över ögonen för att komma helt till ro. I FORM 10/