PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen

Transkript

1 PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används inom yogakulturen. Programmet är inspirerat från hatha yoga. Berget (Tadasana) Att stå i utgångspositionen är också en yogaövning i sig. Stå med fötterna i axelbredd med rak rygg. Lyft bröstet uppåt, dra in hakan och tänk dig att du har en tråd längst upp på huvu- axlarna avslappnade och bröstet öppet, det vill säga att skuldrorna dras bakåt och nedåt så att axlarna är raka. Låt armarna hänga avslappnat utmed kroppen. Förberedelser och intoning Stå i utgångsposition och börja med att rikta din uppmärksamhet mot andningen. Samla dina tankar och fokusera i denna stund på din kroppshållning. Ta en liten tur i din kropp och känn in hur det känns just den här dagen. Hitta balansen Starta nerifrån med dina fötter. punkten. Flytta sedan tyngdpunkten från dina tår till hälarna känns. Flytta sedan tyngdpunkten från vänster till höger fot. lika mycket tyngd på framfoten och tårna som på hälarna. Stå stadigt och känn in balansen. Flytta din uppmärksamhet till knäna. att du inte översträcker i knäna. Gå nu över till bäckenet. Tippa bäckenet framåt (svanka i ryg- som händer i resten av kroppen. Stå sedan med bäckenet i en neutral position. Flytta din uppmärksamhet till axlarna. Gör lätta cirklande rörel- de är i ungefär samma nivå. Dra sedan in hakan så att nacken och ryggen sträcks ytterligare. Starta övningen med armarna längs sidorna och handflatorna (tummarna styr rörelsen uppåt) sträva efter att sträcka på dig. 198 VERKTYGSLÅDA: MOTION OCH TRÄNING

2 Fågelvingeandning (förberedelse för Fiskens position, Matsyasana) Stå i utgångspositionen med händerna i hälsningsgest. Ta ett djupt fortfarande mot varandra, fingertopparna nu pekandes framåt) så bröstkorgen och sträck armar utåt i axelhöjd tills de är i linje med - en bild av att pressa kroppsvikten ner genom fötterna som om du skulle pressa ner dem i våt sand. Stanna där ett ögonblick och känn spända) och för armarna kontrollerat tillbaka till utgångsläget med handflatorna mot varandra. Fortsätt i lugnt och kontrollerat tempo. Sidoböjning (Parighasana) Stå i utgångspositionen. Sätt ena handen på höften, mot låret eller upp med överarmen mot örat, tummen pekande bakåt och fingertop- - placerad på höften. Motsatta sidas höft kommer då att sticka ut. - spända. Gör samma sak åt andra hållet. Alternativ lättare övning gen med böjda armar, händerna framför bröstet och dra armbågarna utandning, för tillbaka händerna. VERKTYGSLÅDA: MOTION OCH TRÄNING 199

3 Trädet (Vrksasana) Stå i utgångspositionen med händerna i hälsningsgest. Lyft ena foten med fotsulan upp mot det andra benets ankel, vad, eller lår sen. Ett sätt att förstärka känslan av balans är att tänka att du drar alla muskler in mot kroppens mittlinje. Om det känns bra och du har en stabil balans fortsätt då att utmana din balans. armar upp så högt du kan med bibehållen god balans. Tänk på att sänka axlarna. Stå kvar och andas i positionen. För sedan lugnt gör om hela proceduren. Alternativt gör så här. Stå med benen i den position som fungerar inandning, ta upp armarna (handflatorna nedåt) tills armarna är parallella mot golvet. Sträck ut genom fingrarna. Andas normalt taket och fortsätt uppåt tills armarna är ungefär i axelbredd. Tänk (med låsen spända) genom att föra ned armarna på samma sätt Assisterad Trädet-övning. Stå med benen i den position du valt (med tårna kvar i golvet, foten mot vaden eller mot låret) och med ryggen mot en vägg. Gör övningen enligt instruktionen ovan. Sittande framåtböjning (Paschimottanasana) ning, vinkla fotlederna, dra tårna mot kroppen så att du har sker i höfterna och inte genom att böja överkroppen framåt. Sitt upprätt ställning. ned i positionen så att ryggen rundas till en bananform. Försök att hålla ryggen så sträckt som möjligt när du fäller den framåt. Rörelsen ska främst kännas under låren, där det blir en dragning i musklerna. Du behöver inte gå särskilt djupt för att uppleva en behaglig ggkänsla av stretchning. Tips För att underlätta sittandet i utgångspositionen kan du luta ryggen mot en vägg. kan du lägga ett bälte, halsduk eller en handduk runt fötterna och dra försiktigt mot dig eller sitta så att du håller fötterna mot en vägg. För att få ett något framåttippat bäcken (svank) och på så vis underlätta sittställningen kan du lägga en hopvikt handduk eller liten kudde under sittbenen. För att avlasta knäna kan du lägga en kudde eller ihoprullad handduk under knäna. 200 VERKTYGSLÅDA: MOTION OCH TRÄNING

4 Sittande vinkelställning (Upavistha konasana) Sitt på golvet med rak rygg med så raka ben du kan och håll dem axlarna. Andas in och vinkla fotlederna, dra tårna mot kroppen att fällningen sker i höfterna och inte i överkroppen. Sitt kvar rätt ställning. ned i positionen så att ryggen rundas till en bananform. Försök att hålla ryggen så sträckt som möjligt när du fäller den framåt. Rörelsen ska främst kännas under låren, där det blir en dragning i musklerna. Du behöver inte gå särskilt djupt för att uppleva en behaglig känsla av stretchning. Ryggradsrotation (Ardha Matsyendrasana) Sitt i utgångsposition. Placera vänster fot på utsidan av höger knä med knäet riktat uppåt, försök att ha hela fotsulan i golvet. Ta stöd med vänster hand på sidan bakom sätet. Ta höger tigt med i rotationen med överkropp, huvud och blick. Titta över vänster axel om du kan och låt huvud och kropp följa blicken. tillbaka till utgångsposition. Gör om övningen åt andra hållet. För att göra en säker rotation är det viktigt att behålla ryggen upprätt och inte sjunka in i en bananformad hållning. Gör så Katt-/Koposition (Marjaryasana/Bitilasana) Stå på alla fyra med knäna rakt under höftlederna och handlederna rakt under axlarna. Tänk att du staplar led på led, exempelvis handled, armbåge, axel. Tippa bäckenet bakåt (kuta med ryggen) och skjut ifrån med VERKTYGSLÅDA: MOTION OCH TRÄNING 201

5 Barnets position (Balasana) Stå på alla fyra. Sätt dig sedan försiktigt ned med sätet mot fötterna och sänk huvudet med pannan först, ned mot golvet. Om du inte når till golvet kan du lägga en lite fastare kudde (eller två) under pannan. Du kan endera ha armarna längs med kroppen med händerna i jämnhöjd med fötterna, eller sträckta framför sänks under utandningen. Djupavslappning (Savasana) Ligg på rygg på golvet. Släpp låsen och därmed muskelspänningarna. Lägg gärna en kudde eller ihoprullad filt, om du behöver stöd, under nacke eller knän för att ligga avslappnat. Lägg armarna längs sidorna med handflatorna uppåt. Slut ögonen och andas var du har din andning, hur det känns i kroppen och dina sinnen. melser, tankar och känslor vara precis som de är. Om det är svårt, och det kan det vara särskilt i början, tänk eller säg högt till dig själv så här är det just nu och det är ok. Förbered dig på att avsluta passet (uttoning). Tacka dig själv för den tid du gett dig själv med yogaövningar och återgå till rummet och ditt vardagsliv. Programmet utvecklat í samarbete med Wendy Sandsjö. 202 VERKTYGSLÅDA: MOTION OCH TRÄNING